想提高健身效果，吃什么食物最好呢？
时间：2015-10-28 10:17:53
来源：Food Insight
作者：Runtastic
我们知道，职业运动员都需要进行专门的营养配餐，按照最佳的营养食谱安排饮食，他们从最佳饮食中汲取充足的能量和营养素，有助于提高运动机能和比赛成绩。
同样，周末战士们（周末参加锻炼的人们）也能靠正确饮食来提升健身水平。吃正确的食物能够增强身体耐力、提高肌肉力量，适用于任何健身水平的锻炼者。
能够增强耐力的食物
运动需要消耗大量的能量，最直接的能量来源就是碳水化合物，也就是我们通常所说的糖类，包括简单糖类和复杂糖类。
简单糖类，比如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖等，虽然能够迅速提供人体所需的能量，但血糖浓度在第一个波峰过后会迅速降低。这会导致人体出现疲倦感，从而促使我们寻找更多的此类食物来补充能量，周而复始。
为避免一天中多次出现疲倦感，最好的方式就是选择富含消化速度较慢的复杂糖类（淀粉、膳食纤维等）的食物，比如全谷类（糙米、紫米、黑米、全麦、燕麦、藜麦、卡姆小麦、荞麦等）、水果、豆类、薯类等，这些都是不错的选择。这些食物中所含的糖类能让人体在平时不锻炼时和锻炼后的恢复阶段保持平稳的血糖水平。
如果你很活跃，则应该确保摄入高营养素密度的食物，也就是营养素和能量高的食物。
适合户外跑步的食物
碳水化合物能为肌肉提供最高效的短期供能，所以富含碳水化合物的食物是提高健身效果的良好燃料源。在锻炼前30到60分钟吃一块富含碳水化合物的点心——比如一块果酱吐司或者一根抹了蜂蜜和肉桂的香蕉——能帮助你避免运动机能的下降。
如果你想尝试一些新的、有研究依据的增进耐力的食品，那么可以试一下甜菜根或者甜菜汁。正如芹菜、茴香和芝麻菜、菠菜等绿叶蔬菜一样，甜菜根含有丰富的硝酸盐。食用这类食物能提高耐力，可以在一些高强度的锻炼中增加人体的血流量，增强肌肉的供氧能力，从而提升运动耐力。
适合肌肉锻炼的食品
健美肌肉不只是健美爱好者的愿望。锻炼肌肉组织能提高静息代谢率，从而让人体即使在不锻炼的情况下也能燃烧更多热量。或许大家认为在后卧推举训练后，蛋白奶昔是最好的恢复食品，但是由于高强度锻炼会燃烧大量卡路里，所以同时补充多种营养素才能让你达到最佳状态。
肌肉锻炼过后，一顿营养均衡的膳食，比如一个全麦鳄梨火鸡三明治，素食者鸡蛋拌水果碎是恢复身体机能的最佳选择。另外，非常重要的一点是，必须确保足量的饮水来补充锻炼时身体丢失的水分。水是正确健身训练的基础，缺水会大大降低锻炼时的身体供能。
经常锻炼时，身体对于矿物质和维生素等微量元素的需求也会增加。通常最容易缺乏的微量元素有镁、锌、铁和维生素A、C、E等。由水果、蔬菜、瘦肉蛋白和全谷类组成的均衡膳食富含这些营养素。因此，能够增强肌肉耐力的食物，同样有助于健美肌肉。
需要注意的是，增加富含维生素和矿物质的膳食补充剂经常会导致人体的维生素和矿物质超过一日所需，不仅不能显著提高运动机能，有时还会适得其反。在这种情况下，越多并不一定更好。健康的饮食能更好地满足人体所需的各种维生素和矿物质，而且更便宜哦！
消除疲劳和增强新陈代谢的食品
一天辛苦工作之后，我们常常会感到疲惫，为了进行锻炼，需要额外补充一些能量。一杯咖啡或茶水所含的咖啡因能重启我们的大脑，改善身体机能。你也可以尝试一下在冰水或者冰茶等冷饮中加一些新鲜薄荷来增强感官刺激。辣椒等辛辣调料能刺激味蕾，在下午茶中加一些辛辣调料能在锻炼之前让你精神百倍，大家不妨试试在芒果片上洒些辣椒粉，感觉真的不错！（外国人的吃法！！！）
不管健身水平如何，运动员也好，我们自己也好，都应该注重健康的糖源和蛋白源。在水果和蔬菜方面，选择越多样、颜色越丰富越好——正如你的运动服一样！均衡膳食能让你在运动过程中感到能量无限，保持最佳状态！
（翻译：宋竹青，编辑：赵建京，编译自：Food Insight_How to Boost Your Fitness Performance with Food）
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