美国新版膳食指南，到底想说什么？
时间：2016-01-13 14:12:44
来源：科信食品与营养信息交流中心
作者：范志红
在2016新年刚刚来到的时候，1月7日，美国发布了2015-2020版膳食指南。这个消息立刻成为营养界的一大新闻热点。对健康饮食感兴趣的人们都很好奇：美国人的膳食指南是怎么回事？其中说了些什么？
其实，在美国制定膳食指南远远不仅是一种学术探索和专业活动，而且具有强制执行的法律依据。美国1990年开始实施的相关法律（NationalNutrition Monitoring and Related Research Act）规定，健康和人类服务部（HHS）和农业部（USDA）负责每5年对膳食指南进行一次修订，以便更好地指导居民健康饮食，也为相关的食品、营养、健康方面的政策制定和相关活动提供依据。同时，企业、媒体、社会团体和普通消费者都会经常使用到它。
美国最新膳食指南的5条核心推荐建议如下：
1 终生遵循健康的饮食模式。
每种食物和饮料的选择都很重要。选择一个健康的饮食模式，热量水平也要合适，这样可以帮助你维持健康的体重，保证营养素的充足供应，并降低慢性疾病的风险。
2 重点关注食物的多样化程度，食物的营养素密度，以及食物的数量。
要在热量限制范围内满足身体对营养素的需求，在所有食物类别当中，按照推荐的数量来选择多样化的高营养密度食物。
3 限制添加糖、饱和脂肪所带来的热量，降低钠摄入量。
要选择添加糖、饱和脂肪和钠数量较少的饮食模式。减少含有这些成分的食物数量，让它们少到能够纳入到健康饮食模式当中的程度。
4 把食物和饮料换成更健康的选择。
在所有食物类别当中，选择营养素密度较高的食物和饮料，用它们来替换那些不太健康的选择。把文化差异和个人喜好也纳入考虑中，让这些健康的转变更容易实现，也更容易长期维持下去。
5 支持全民共享的健康饮食模式。
从家庭到学校，从工作场所到社区，在全国范围内，在各种场合中，都要创造和支持健康的饮食模式，每个人的努力和贡献都很重要。
听了这五条建议之后，部分读者可能会失望地大摇其头：太虚、太绕圈子啦！根本没看明白！
这个反应一点都不奇怪啊，人们都想用最简单的方式明白自己该怎么吃嘛。但也一定要理解专家的一片苦心，因为健康饮食这事儿本身就非常复杂，本来就没法用什么食物不能吃、什么食物要多吃这么简单粗暴的方式来表达。
我的解读和体会是这样的：
1 第一点很全面，让所有人理解“饮食模式”的重要性。
所谓饮食模式，或者膳食模式，主要指各类食物的数量和比例，也涉及到烹调加工方式和食物分配方式。它也是评价饮食健康程度的最重要概念。模式正确，加上数量合理，营养问题就基本上能让人放心了。
膳食整体要比某一种食物重要得多，就像一个乐队，我们关心的是它的综合效果是否美妙，而不是某一种乐器是否特别强大。可惜，这个整体的概念，很多人完全没有。人们经常问“吃这个食物会胖吗？”而很少有人会问“我每天吃的这些食物加在一起，整体效果会不会胖”。人们也经常说“吃这个健康吗”？而很少问“吃多少才合理”。
每类天然食物对人体有不同益处。我们只需做到食物多样，合理安排各类食物的比例，就能够达到营养平衡，无需妖魔化任何一类。多吃不好，不等于少吃也不好，比如说，红肉每天吃1斤不好，不等于吃1两也不好。只吃某一类，必然造成营养不良。比如说，蔬菜虽好，若每餐只吃几大碗蔬菜，其他食物都不吃，也会妨碍营养平衡。
2 第二点中的营养素密度这个概念特别好。
和以往的版本相比，这一版更强调营养素密度（这个重要概念我在以往的文章中已经强调多次了，就是一定量食品中某种微量营养素的数量和其中所含热量的比值）。其实，只要心里有这个概念，日常该选什么食物，也就心里有谱了。
按营养素密度来选择多样化的食物，就是说谷类薯类豆类果蔬鱼肉蛋奶等各种食物都要吃，品种要多样，但每一类食物都选择营养素密度高的食物。比如说，各种粮食的热量值大同小异，那么只要优先选择其中维生素含量最高的全谷杂粮，营养素密度就提高了。又比如说，在全脂酸奶当中，B族维生素和钙的含量差异不大，那么选择加糖少的品种，营养素密度就会高一些。肉类选择脂肪含量低的，营养素密度就会高一些。
一般来说，只要食物中添加的纯脂肪（包括炒菜油、起酥油和肥肉等）、糖和精白淀粉多，那么食物的热量就会上升（即便分子没变，只要分母大了，分数值当然会变小）营养素密度就会下降。比如说，草莓里本来含糖只有5%，热量比较低。如果把它熬成草莓果酱，加了60%的糖，热量一下子就变成将近10倍了。即便维生素没有损失，营养素密度也会下降。何况熬制过程中维生素也会损失惨重的…
什么叫做垃圾食品？就是那些营养素密度很低的食品。营养素密度低，意味着这种食物让你长肥肉的能力强，而提升活力和修复身体的能力差。这样的东西，当然不值得多吃。
3 第三点、第四点和第二点在很大程度上重合。
如果一种食物是糖、饱和脂肪过高的，它很难成为高营养素密度的食品，所以经常吃肯定是不利于营养平衡的。
世界卫生组织已经建议最好把添加糖（包括白糖、冰糖、红糖、各种糖浆和蜂蜜，不包括水果和水果干等）限制在每日25克以内（比如喝1杯红糖水，或者1杯加糖的酸奶，不吃其他甜食）。在这个限度之内，就能纳入健康饮食模式。
饱和脂肪并不是魔鬼，含有饱和脂肪的红肉和乳制品能够给人们提供优质蛋白质，对补充钙、铁、锌等元素也非常重要。但是，不能因为这些食物好吃，就过量食用。也不能因为添加黄油、起酥油等配料让面食点心等口感更为美味，就任性多吃。再说，即便不是饱和脂肪，只要脂肪总量多了，热量就非常容易突破限制，那就违反了第一点中“热量水平要合适”的建议，不利于预防肥胖和慢性病。
钠过高就等于盐过量。吃盐过多对预防心脑血管疾病和促进水肿的害处地球人都知道，这里就不用多说了。还有研究提示，吃盐多不利于控制体重，不利于控制血糖，而且可能会引起或加重头疼、咽喉不适和经前期不适等问题。当然，少吃盐不意味着总是白水煮菜，每天吃5克盐是身体所需。只不过，在我国目前情况下，能吃6克盐以下的人太少了，平均吃10克盐以上，有些地区甚至高达18克。在这种情况下，奢谈什么“盐过少不利健康”就没什么意思了。
4 第四个建议的亮点在于，它突出了个性化的选择。
它告诉人们，健康饮食并不是吃一成不变的单一食谱，鼓励人们按照自己的文化传统和饮食口味来选择健康的食物，组合健康的三餐。很多人总以为一个营养食谱就能解决问题，但谁能按别人的食谱吃一辈子呢？只有自己内心深处接受和喜爱的吃法，生活中应用起来方便可操作的吃法，才有可能长期持续下去。
不过还有一个重要的问题需要消费者了解：在加工食品占据很大比例的现代社会当中，必须要学会看包装食品的食物成分表，熟悉食物的营养成分，才能做出正确的食物选择，避免被商业广告忽悠。
5 第五点突出了改善饮食环境的思路，特别赞！
既要尊重个体差异和文化差异对饮食的影响，又要着眼于从社会整体来理解和解决营养问题。这一点或许是中国目前营养工作中最为不足的方面。营养问题不是简单的个人行为，人是环境的产物，人的行为也受到环境制约。
美国有跨学科研究者对肥胖问题进行综合研究后发现，和肥胖有关的因素多达200多个，涉及到社会政治经济文化的方方面面。要想解决营养问题，全社会都要通过多种方式为国民健康饮食提供好的支持环境。比如说，餐馆食堂要提供更多少油少盐的菜品选择，食品企业要提供更多的高营养素密度产品，家庭烹调要注意减油减盐。这样，人们无论在什么地方用餐，都能轻松找到与健康饮食模式相协调的食物。
我这里做烹调方法的研究，做营养环境的研究，做消费者健康选择的研究，正是同样的思路。要让健康的饮食生活变得更可操作，而且更有乐趣，才能更好地被人们实施然后受益。
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