做到这些，健康的小船不会说翻就翻
时间：2016-04-27 13:09:36
来源：科信食品与营养信息交流中心
健康饮食是同样的道理，如果我们学会精心地为自己选择食物，找到那些适合自己的食物，选择合适的烹调方法，每一类食物都适量享用，找到食物种类和数量的平衡，找到吃与动的平衡，身体的各个器官就会跟你驾驭的自行车一样，稳步前行。
在正式分享如何找到健康小船的平衡之前，如果你愿意，可以先试着将每道题最贴近你的答案记录下来，每道题的每个答案都有相应的分值，所有题目的分值相加，带着分数来看看自己是否需要行动起来。
1.你每天吃多少水果？
a.每天都吃，但平均不到200g（一个中等苹果的量）
b.有时候吃，做不到每天都吃
c.每天都吃，量在200-400克
2.你怎么解决早餐？
a.只是喝点东西，比如果汁、牛奶、或者柠檬水等
b.不吃早餐
c.面包或者其他主食+水果+牛奶/鸡蛋
3.这些食物你多久会吃一次？汉堡、薯片、炸鸡或者披萨
a.一周不会超过一次
b 每天都要吃
4.你吃这些主食吗，馒头、大米饭、面包及其他谷物类或者富含淀粉的杂豆（红小豆、白芸豆等）？
a.吃，但是极少吃粗粮杂豆类主食。
b.吃，有时候会选择粗粮杂豆类的主食
c.不吃或者极少吃主食。
5.你每天吃多少蔬菜？
a.一斤蔬菜
b.半斤蔬菜
c.远少于半斤蔬菜
6.两餐之间，这三种零食你更喜欢哪种？
a.水果
b.酸奶
c.巧克力饼干
7.你每天喝啥？
a.碳酸饮料
b.各种饮料（水、茶、牛奶、果汁）
c.大量的白水
8.你会向食物中加糖吗？
a.很少（一周不超过一次）
b.一天中多次（喝咖啡、烹调食物等）
c.最多一天一次
9.上班或者外出，你的交通工具是啥？
a.两条腿或者自行车
b.公交车、地铁（需步行到公交车站或者地铁站）
c.家庭汽车
10.你的户外活动情况如何？
a.每天都会有一定量的户外活动
b.偶尔去活动一下
c.几乎不活动
你得了多少分？如果低于14分，或许你真的需要做出一些改变了；如果你得了14-23分，说明你已经做得不错了，不过还有一些空间；如果你的分数在24-33分，你真的很棒，继续保持，如果你愿意，可以把你的经验分享给更多的人。
如何保持健康的小船屹立不倒呢？不想翻船，你就得从以下几点做起：
一.混搭食物，跟上健康时尚的步伐
与家人、朋友或者同学共进午餐或者晚餐是非常愉快的一件事儿，带着愉悦的心情与他人一起吃饭，不仅能够享受亲密关系带来的幸福感，还能分享各自喜欢的食物。如果一顿饭功夫，你们一起享受到了十几种不同的食材，想想就感到满足，因为我们每天需要超过40种不同的营养素（包括维生素、矿物质等）来维持健康的身体正常运转，既然没有“十全十美”的食物，那我们就选择丰富食物的种类。
怎么来实现呢？很简单，用杂粮饭、杂粮粥、杂粮糊轻松实现食物种类多样化；谁说只有衣服才可以混搭，蔬菜的混搭烹调也是一种实实在在的健康时尚呢。
二.早餐是健康小车的燃料
无论是小汽车还是公交车，如果没有足够的燃料，怎么可能在马路上快速前行？同样的道理，如果一大早就不给身体足够的食物，简直把它难为死了，即便它能帮你撑过今天，但是，久而久之身体绝对会以各种方式罢工给你看。很遗憾地是，等到身体罢工，我们已经难以完全弥补对它造成的伤害。所以，无论是繁忙工作日还是悠闲的周末，努力用一顿丰富的早餐来认真地开始新的一天吧。
三.主食不是你想丢就能丢
“减肥、怕长胖就很少或者不吃主食了”，这在餐桌上经常听到。但是，主食是提供碳水化合物的主角，是膳食不可缺少的部分，绝不是你想丢就能丢的。如果在减肥或者怕长胖，鼓励大家试着选择一些全谷物、粗粮杂豆类的主食，因为这类主食往往会让你的血糖更加平稳，更能够减缓脂肪的合成，并且因富含膳食纤维，能够提供更加持久的饱腹感。另外，这类主食的维生素损失较少，更有利于为身体补充燃料。一听粗粮杂豆就很难烹调，于是又产生了放弃的念头，其实吃这类食物，电压力锅也许能帮你很大忙。
四.每天都要吃蔬菜和水果
每顿饭都要吃到新鲜蔬菜，把水果可以在在正餐中充当部分主食的角色也可以当加餐零食。一般来说，一顿饭中水果和蔬菜是颜值担当，看着就心情愉悦，可谓是愉快就餐的第一步，当然除此他们还有更重要的职责——提供维生素、矿物质、膳食纤维以及其他有益健康的植物化学成分。
每天蔬菜尽量吃到一斤，绿叶蔬菜尽量占一半。我们可以尝试各品种的蔬菜（不提倡冒然行动采野菜）、尝试不同的烹调方式，但是注意尽量做到少油盐，不求一次性改善到膳食指南推荐的量，可以循序渐进慢慢调整。
五.脂肪摄入不要过多
毋庸置疑，吃太多“油大”的食物，比如油炸薯条、烤肉、培根、蛋糕（富含黄油/天然奶油/人造奶油）等对健康是不利的。尽管我们确实需要适当摄入一些脂肪以获取所需要的营养素，比如必需脂肪酸，但是为了身体健康，需要把控油脂的摄入量，否则它就会占据大量的能量空间，以至于你在适当的能量范围内根本无福消受其他食物，除非你愿意用“摄入过多的能量”作为代价。如果中午不小心吃了好多油脂，晚上就吃点少油的食物。
六.不要被糖衣炮弹的零食迷惑
有时候，即便你一日三餐正常地吃，还是会因为活动量增加而在下一餐来临之前就会感到饥饿，这时候零食就可以起到很重要的作用，它可以来帮你抵挡一下饥饿感，但是千万别指望着它来代替正餐。
零食，可以有很多种选择，水果、少盐加工的坚果、原味面包、酸奶、牛奶等。有时候你还会忍不住买薯片、巧克力、蛋糕、饼干等其他小零食，即便选择了薯片之类的零食，也不必过度自责；无论是选择哪一种零食，其实它们都是在提供必需的能量、丰富食物种类，关键是禁得住零食的诱惑，适可而止很关键。
七.多喝水，以平息你的渴感
人体重量的一半以上是水分，保持健康除了摄入足够的食物，水也非常重要。尤其是当天气非常炎热的时候或者当你做了大量的运动的时候，必须补充足够的水分。每天到底喝多少水呢？大家可能都希望得到一个比较确切的答案，很遗憾的是，其实并没有一刀切的答案。通常来讲，口渴就是一个非常明确的信号。白开水当然最好，如果喝点柠檬水、淡淡的蜂蜜水能够让你更加愉快地为身体补充水分的话，也是不错的选择。另外，不要以为“只有水才是水”，稀粥、水果、牛奶等都可以帮助补充水分。但是不推荐碳酸饮料、甜饮料等高糖饮料。
八.动起来，保持生命的活力
我们的肌肉、骨骼跟自行车的零件一样，如果长时间不用就会“生锈”。所以适当地增加活动量有助于保持生命的活力。上班族的你，可能会抱怨没有时间运动，其实只要巧妙地利用碎片时间也很棒，比如上班中途站起来伸伸懒腰、下班路上挺直腰板大步走到地铁站，地铁换乘能不坐电梯就尽量爬楼梯，这些都是运动。另外，节假日的时候，我们可以选择任何一项自己喜欢的运动。
相信我，做到这八点，健康的小船才不会说翻就翻！
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