每天应该喝多少水?
时间：2016-05-13 16:23:17
来源：科信食品与营养信息交流中心
撰文：郑飞飞、李晓晶 ；科学指导：马冠生
已经立夏了，天气也越来越热了。天气热的时候，人们出汗多，对水的消耗量加大，这就需要我们及时补充水分。
喝水对健康至关重要
首先，水是生命之源，我们机体的2/3由水构成。婴儿的体内水分约占体重的75%，年轻成人体内的水分占40%-70%，老年人体内水分约占50%。另外，人体内的一切生命活动都离不开水，维持体液正常渗透压、电解质平衡、调节体温以及对器官、关节等组织起到润滑的作用。当身体水分摄入不足，会使身体不同程度的脱水，轻则表现为口渴、尿少、尿比重增高及工作效率降低等，重则危及生命。
每天究竟喝多少水合适呢？
根据《中国居民膳食参考摄入量》，在没有大量出汗，环境湿度也基本适宜的情况下，成年男性水的总摄入量（包括饮水量和食物中的水）为3L、女性为2.7L；饮水量则分别为1.7L、1.5L。美国农业部《电解质和水的膳食参考摄入量》建议19-30岁的成人，水的总摄入量为：男性3.7L、女性2.7L。
然而，由于气候、温度、适度、运动、膳食等因素的差异，不同个体水分的消耗量和需求量差异很大，简单来讲，为了保持体内的水平衡，我们喝水需要“量出为入”。
机体内水分的四个去路：
正常情况下，机体中的水分主要有以下四个去路，这些数字可能你以前并不熟悉：
肾脏（排尿）：1500mL；
皮肤（蒸发）：500mL；
肺（呼吸）：350mL；
肠道粪便：150mL。
其中，通过皮肤蒸发而散失的水分个体差异较大，如果你是一个久坐的办公室白领，那么你每天通过皮肤散失的水分大约为500mL；但如果你刚刚运动完，那么通过皮肤排出的水分就远不止这个数字。
如何“量出”呢？
尽量不要让自己产生严重的渴感。如果感觉口渴了，必须尽快喝水补充。因为当你感觉口渴时，机体缺水已经超过体重的1%以上了，这时候，机体血浆渗透压升高，体能也开始受到影响，甚至已经轻度脱水。
另外，尿液的颜色也会提示你是否需要为补充水分：当体内水分缺乏时，肾脏会尽量保持水分，减少排尿量以维持体液平衡，这时候排尿量、排尿次数都会减少，并且颜色也会加深；当体内水分过多时，肾脏则会通过增加排尿量，尽快将多余的水分排出，相应地排尿量和排尿次数都会增加，并且颜色非常浅（不同情况下尿液颜色的对比，如下图）。
当然，除了水分在体内的充足程度会影响尿液的颜色，某些食物也可能会改变尿液的颜色，比如服用营养补充剂维生素B族，可能会使尿液呈黄色；吃大量胡萝卜，尿液可能变为橙色；一次性吃较多的黑莓还会让尿液变红等。
我们需要的水从哪里来？
就像前面所说，为了维持体内的水平衡，我们需要喝多少水取决于我们消耗了多少。我们机体需要的水分主要有三大来源：
1.喝进去的水：包括各种途径所获得的白水、茶水、饮料等，通过喝水我们可以获得很多水分，这部分水大约占到60%。
2.来自食物中的水：我国居民的膳食以植物性食物为主，水果和蔬菜中含有大量的水分；另外，蒸、炖、煮、炒等烹调方式，不仅可以保留食物中大部分的水分，还在烹调时加入一定的水，因此，我们可以从食物中获得一定量的水分。我们每天从食物中获得的水分占40%左右。常见食物的水分含量如下：
喝水的健康要点
1.不要等到口渴时才喝水
最直接最准确的就是听从机体的自然召唤：未渴先喝，渴了必喝。通常我们认为，口渴时才需要喝水为身体补充水分，其实口渴时机体已经处于缺水状态，并开始启动水平衡调节，此时饮水虽然可以补充水分，但并不是最佳的饮水时机，因为此时我们往往会一次性补充大量的水，容易稀释胃液从而影响消化。
2.喝水，要少量多次
其实，喝水不拘在什么时候，可以分配在一天中的任何时刻，原则是少量多次，每次200毫升左右。一夜的睡眠会使身体丢失不少水分，尽管在起床后没有渴感，但体内仍然会因为缺水出现血液粘稠，所以，早晨起床后喝一杯凉开水（150毫升）可以降低血液粘度，增加循环血容量。
3.喝水，白开水是首选
白水不含能量又能直接补充水分，是补充水分的首选，而白水中又以白开水为最佳，因为白开水容易透过细胞膜进入细胞促进人体的新陈代谢，增加血液中的血红蛋白含量，增强机体免疫功能，提高人体抗病能力，并且干净卫生、制作简单、经济实惠，所以，从这个角度来讲，白开水是饮品中的最佳选择；而矿泉水、矿物质水、纯净水等也可以作为一种选择，但不宜作为主要的饮用水；另外需要提醒大家的是，尽量远离甜饮料、碳酸饮料等饮品。
4.补水，水不是唯一的选择
水并不是唯一的选择，各种清淡的汤和粥、茶水、牛奶、酸奶、纯果汁等饮品以及水果、蔬菜等食物都能为身体补水。比如，牛奶的含水量虽然比白开水低，但牛奶的补水作用却更有效，因为牛奶含有碳水化合物、蛋白质、脂肪，这些物质代谢需要时间，所以可以使水分在体内停留时间更长，另外，牛奶中还有各种维生素、钙、钾等矿物质，这些物质可以调节体液平衡，研究表明，牛奶维持体液平衡的功效是水和运动饮料的四倍。另外，人们普遍误认为含咖啡的饮料补水作用很差，因为它有利尿作用，但大量相关研究显示，适宜浓度的茶、咖啡实际上并不会导致我们脱水，而是很好的水分来源。
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