吃全谷物——给你一个全新的理由
时间：2016-08-04 13:23:16
来源：科信食品与营养信息交流中心
作者：刘竹青
吃全谷物可以使你更加健康、长寿。
这项研究发现了什么？
在该项研究中，研究人员分别对74341名年龄在30-55岁的女性和43744名年龄在32-87岁的男性全谷物摄入跟踪监测了26年和24年。
研究人员发现，受试者通过摄入更多的全谷物降低了其死亡率。全谷物的摄入每增加一份能使总死亡率降低5%、使心血管疾病死亡率降低9%。研究人员还发现了一个用全谷物替代其他食品的好处。将精制谷物换成全谷物的受试者患心血管疾病的死亡率降低8%。此外，用全谷物食物替代红肉的受试者的死亡率降低了20%。
研究人员将较低的死亡率与在饮食中添加全谷物联系起来，他们认为食物中保留完整的麸皮和胚芽，可以延长寿命。
这对于我的饮食来说意味着什么？
麸皮和胚芽位于谷物最外层，在谷物精加工过程中被去除。但是这些被去除的部分包含许多十分重要的可以促进健康的营养素和植物化学物质。像燕麦、黑麦、爆米花、麦片，荞麦、小米、藜麦、高粱、小麦粉、糙米，这些都是我们平时经常吃的食物，将全谷物添加到我们的饮食中很容易。下表是一些样餐和小食的示例：
当你有疑问的时候，可以查看营养标签，如果第一个原料就是“全谷物”或者“100%全麦”，那么每份这样的食品都至少含有2克膳食纤维。
这一研究不仅对全谷物的健康益处有新的见解，也再次确认了我们已知的关于全谷物的正面作用。科学研究表明，全谷物对人类健康有许多好处包括：
全谷物可以降低心脏病加重的风险
美国心脏协会报道富含全谷物的饮食与预防心脏疾病密切相关。全谷物能够有效降低 “坏”胆固醇低密度脂蛋白、甘油三酯和血压。心脏病是美国的头号杀手。将全谷物麦片或者燕麦粥作为早餐是远离心脏病的第一步。
全谷物可以改善你的消化系统
保留粮食外层对健康效益最大化是十分重要的。全谷物含有膳食纤维，它们可以有助于调节肠道蠕动、减少便秘、腹泻和炎症。还有额外的好处，就是对于减肥也十分有效。在饮食中摄入富含膳食纤维的食物可以使我们感到舒适和产生持久的饱腹感。
全谷类可以提供宝贵的维生素和矿物质
全谷物中含有许多重要的维生素和矿物质，如维生素B，镁，叶酸、硒、铁。它们对你的免疫系统具有十分有益的作用，可以减轻炎症反应，还具有抗氧化作用。
无论何种食物，没有一种是全功能的。好膳食的最基本的要求是：由多种类食品组成全面均衡的饮食，包括全谷物。
作者：马里兰大学，营养实习生， 博客@ AlmostVegans。
编译来源：http://www.foodinsight.org/blogs/whole-new-reason-eat-whole-grains
编译者：刘竹青
编者注：
《中国居民膳食指南》（2016）建议大家每天摄入谷薯类食物250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。我们国家通常以稻米、小麦、高粱、燕麦、大麦、小米、荞麦、稞麦、粟米、薏米、紫米等作为传统主食的原料，如果加工得当均可以作为全谷物的良好来源。杂豆类主要是指富含淀粉的豆类，如红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等。薯类一般包括红薯、紫薯、马铃薯等。
轻轻松松将全谷物、杂豆类、薯类收进主食中：
用大米、小米、紫米、芸豆、红小豆、红薯……随意搭配做成杂粮粥或杂粮饭作为主食，不仅能享受全谷杂粮的美味与营养，还能获得更强、更持久的饱腹感。在超市买回来，可以先将全谷和杂豆混合，也可以做饭时临时搭配，用电压力锅的杂粮饭功能直接烹调，如果早上时间紧张，可以前一天晚上使用电压力锅的预约功能。
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