吃水果会升高血糖？那是因为你吃错了！
时间：2016-09-09 16:11:06
来源：范志红＿原创营养信息
作者：范志红
夏秋是美味水果纷纷上市的季节。然而，很多朋友都在困惑：都说吃水果有利健康，可是水果这么甜，需要控制血糖的人到底能不能吃水果呢？
血糖控制不佳的人到底可不可以吃水果？
当然可以。
相比于米饭馒头，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现吃水果会增加糖尿病的风险。所以，如果吃的品种合适、数量合理，吃水果并不妨碍控制餐后血糖。比如医生常嘱咐糖尿病患者，要吃低GI的水果。
GI是什么意思
GI（glycemic index）血糖指数，它是用来衡量食物引起人体血糖升高程度的指标。
食物的GI是按照吃下同样含50克可消化碳水化合物的量后，2h血糖曲线下面积与相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积的比值，再乘以100。
哪些水果属于低GI的呢
其实低GI的水果很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88。
即便那些吃起来非常甜的水果，其GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55；GI值更高的还有菠萝66，西瓜72，不过，这基本上是水果中GI值最高一档的了。
葡萄、香蕉竟是低GI食物，为啥医生不让吃？
医生嘱咐的对，别忘了上面GI的定义。没错，GI是按照含50克可消化碳水化合物来比较的，但是水果中的可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。从GI的角度来讲，以50克糖为基准来比较，的确是葡萄升血糖比较慢；但葡萄是高糖水果，同样是一斤纯果肉，葡萄中的糖分比猕猴桃高多了！换句话说，吃同样多的果肉，那一定是葡萄的餐后血糖更“凶猛”！这就是为什么医生会嘱咐要少吃香蕉、葡萄这些含糖量高的水果，哪怕它们的GI值比较低。
除了GI，还需要考虑吃多少量！
只考虑GI值，还真的有可能吃“错”，所以，还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以所含糖的量，才是对水果血糖反应更准确的评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。
换句话说，在GI值差不多的情况下，选那些糖比较少的水果较为明智；如果水果的糖含量相当，选那些GI值比较低的水果则更明智。
既想控制餐后血糖，又想吃香蕉、葡萄、西瓜等糖分高的水果，那么请少吃一点；如果选择草莓、猕猴桃等糖分低的水果，就可以多享受一点。
其实，只要不会对某种水果过敏，也没有胃肠不适的情况，各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制数量。比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片，建立起习惯之后，既能享受美味水果，还能有效地掌控自己的血糖，血糖稳住了也不用担心吃水果会使自己长胖。
实际上，GI值也不是绝对的。同一种水果，不同的品种、成熟度、含糖量、成分、食用方法，餐后血糖反应肯定也会有很大的差异。
关于血糖与水果的理论分析
虽然没有做过相关的人体实验，也没有相关数据，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从三个方面考虑：
1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别
所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，为什么？
2.咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别
果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。
苹果和美国大李子（布朗）需要认真咀嚼，GI值较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能是西瓜GI值高的重要原因。按这个原理推断，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。
3.酸度和多酚类物质含量的区别
多酚类如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明那些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃、橙子、柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。
吃水果的贴心叮咛：
需要控制血糖的朋友吃水果时，请记得这三个要点：
1.限制总量；
2.少量多次；
3.优先选择那些需要认真咀嚼的水果和那些略有酸度和微带涩味的水果。
掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。
最后还要提示，如果选择在餐前运动，那么先吃点水果是个好主意哦，既能避免血糖快速上升，又能避免运动时发生低血糖。
血糖控制不佳的人到底可不可以吃水果？
当然可以。
相比于米饭馒头，大部分水果的血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现吃水果会增加糖尿病的风险。所以，如果吃的品种合适、数量合理，吃水果并不妨碍控制餐后血糖。比如医生常嘱咐糖尿病患者，要吃低GI的水果。
GI是什么意思
食物的GI是按照吃下同样含50克可消化碳水化合物的量后，2h血糖曲线下面积与相当含量葡萄糖在食后2h血糖曲线下面积的比值，再乘以100。
哪些水果属于低GI的呢
其实低GI的水果很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值分别是83和88。
即便那些吃起来非常甜的水果，其GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55；GI值更高的还有菠萝66，西瓜72，不过，这基本上是水果中GI值最高一档的了。
葡萄、香蕉竟是低GI食物，为啥医生不让吃？
医生嘱咐的对，别忘了上面GI的定义。没错，GI是按照含50克可消化碳水化合物来比较的，但是水果中的可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。从GI的角度来讲，以50克糖为基准来比较，的确是葡萄升血糖比较慢；但葡萄是高糖水果，同样是一斤纯果肉，葡萄中的糖分比猕猴桃高多了！换句话说，吃同样多的果肉，那一定是葡萄的餐后血糖更“凶猛”！这就是为什么医生会嘱咐要少吃香蕉、葡萄这些含糖量高的水果，哪怕它们的GI值比较低。
除了GI，还需要考虑吃多少量！
只考虑GI值，还真的有可能吃“错”，所以，还要考虑到底吃进去多少糖。用GI值乘以所含糖的量，才是对水果血糖反应更准确的评价方法。这个指标叫做“血糖负荷”（glycemic load，GL）。
换句话说，在GI值差不多的情况下，选那些糖比较少的水果较为明智；如果水果的糖含量相当，选那些GI值比较低的水果则更明智。
既想控制餐后血糖，又想吃香蕉、葡萄、西瓜等糖分高的水果，那么请少吃一点；如果选择草莓、猕猴桃等糖分低的水果，就可以多享受一点。
其实，只要不会对某种水果过敏，也没有胃肠不适的情况，各种水果都能吃。只是凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制数量。比如葡萄一次吃几粒，香蕉吃几片，建立起习惯之后，既能享受美味水果，还能有效地掌控自己的血糖，血糖稳住了也不用担心吃水果会使自己长胖。
实际上，GI值也不是绝对的。同一种水果，不同的品种、成熟度、含糖量、成分、食用方法，餐后血糖反应肯定也会有很大的差异。
关于血糖与水果的理论分析
虽然没有做过相关的人体实验，也没有相关数据，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从三个方面考虑：
1.果糖和蔗糖、葡萄糖比例的区别
所有的水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。不过，仅仅这一个方面，不能决定血糖反应。比如说，西瓜果糖比例大，但是它的GI值很高，为什么？
2.咀嚼性和果胶含量（果胶多则消化慢）的区别
果胶含量丰富，则细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好。需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来；而且和液体食物相比，固体食物的胃排空速度也慢，那么就不容易快速升高血糖。
苹果和美国大李子（布朗）需要认真咀嚼，GI值较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能是西瓜GI值高的重要原因。按这个原理推断，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。
3.酸度和多酚类物质含量的区别
多酚类如单宁、原花青素等涩味物质能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明那些单宁和花青素含量高的水果，如樱桃、橙子、柚子等，血糖反应都比较低。如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。
吃水果的贴心叮咛：
需要控制血糖的朋友吃水果时，请记得这三个要点：
1.限制总量；
2.少量多次；
3.优先选择那些需要认真咀嚼的水果和那些略有酸度和微带涩味的水果。
掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不可能穷尽水果所有的品种和栽培状况。
最后还要提示，如果选择在餐前运动，那么先吃点水果是个好主意哦，既能避免血糖快速上升，又能避免运动时发生低血糖。
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