香甜早餐麦片，是营养减肥佳品吗？
时间：2017-03-20 13:10:34
来源：微博转账
作者：叶婷，范志红
最近时尚女生当中突然流行一个来自国外的麦片产品，各种海淘、代购，把价格炒到比国外售价还要高不少。
这东西可谓是集万千宠爱在一身，传说它不仅营养丰富，有4种谷物（燕麦、黑麦、小麦、大米）、4种水果（木瓜、葡萄、苹果、草莓）、3种果实（椰果、南瓜子、杏仁）还富含维生素、矿物质、膳食纤维。最重要的是，很多女生听说它热量较低，是减肥人士的代餐首选。
很多微博网友也问过：这东西真的比普通的燕麦片好很多么？然而，想象很美好，真相却未必。
首先看看它的配料表。
说是有4种谷物，燕麦、黑麦是杂粮，还有糙米是全谷，那肯定是低血糖指数（GI）低热量产品！不好意思，它含全谷杂粮这一点正确的，GI值却未必那么低，热量更不一定那么低。
燕麦确实是杂粮中的佼佼者，近年来的诸多研究也表明其有降低胆固醇、降血糖、增强饱腹感、改善胃肠道、增强免疫力等作用。但是这些研究多是针对完 整燕麦粒或切段的燕麦粒，而非这种混入其他粮食，而且经过速食处理，而且还加入了油和糖的香甜“麦片”。
单就降低餐后血糖而言，Tosh的综述[1]表明，对于把籽粒完整性破坏掉的燕麦加工品当中，需要摄入4g以上来自燕麦的β-葡聚糖才有显著效果。而燕麦中β-葡聚糖含量一般为燕麦干重的1.8%-5.5%[2]。
现在让我们来做一个小学数学题：姑且宽大仁厚将这类混合麦片产品中的燕麦含量估计为50%(各产品原料比例不同，有些比这个数值要低，请耐心查看配料表上的说明），β-葡聚糖含量按含量最高的5%（实际可能更低），那么一份（50g，通常冲一大碗燕麦粥的量）中β-葡聚糖含量也仅为1.25g，远低于4g，不能达到显著降低餐后血糖的作用。
除了燕麦之外，其他那些谷物，包括黑麦粉、小麦粉、大米粉和糙米粉，添加形式是粉末。在微博早已科普过，同样一种食物，打得越碎，磨粉越细，消化的物理障碍被除去得越彻底，就越容易被消化吸收。消化吸收速度快，葡萄糖释放就快，升高餐后血糖的速度就快。所以，添加这些烤熟了的杂粮粉，只会让这个产品的GI值比纯燕麦片明显升高。
查查国际血糖指数表就知道，即食燕麦片（用热水冲一下就可以吃，不用煮）的GI值就高达80以上，和大米饭差不多，何况这种加了粉、加了糖的产品呢？
然后来看看4种水果干配料。
水果的健康功效主要在其富含膳食纤维、维生素、高钾低钠等方面。水果干经过干制，维生素会有相当大的损失，特别是维生素C所剩无几，保留的主要是其中的膳食纤维和钾。
很多人担心的是水果干会升高这个产品的GI值，其实这倒不是值得担心的地方。水果干的果胶和果糖都可以起到延缓血糖上升的作用，它们的血糖反应并不会比吃米饭更高，大多不超过70，这一点还是可以基本放心的。
但是，吃苹果干、草莓干、木瓜干、葡萄干之类水果干的时候，大家并没有觉得那么美味。你有没有想过，为什么很多女生如此迷恋这个麦片，觉得它好吃到停不下来？秘诀就在配料表里——添加了糖、油和淀粉（还有麦芽糊精这种淀粉水解物）。
配料表中告诉我们，这款产品的甜味主要并非来自于水果干，而是因为添加了很多糖——白砂糖居然被列为配料的第三位！也就是说，这个产品里加的白糖居然要比加的水果干还要多！那得是多大的一个量啊！
此外，产品中添加了植物油，再加上小麦粉（白面）、米粉（白米粉）、麦芽糊精、玉米淀粉等营养价值较低的配料，又给产品带来了松脆可口的效果。
其实，这也就是女生们喜爱这款燕麦产品的主要原因了：因为它和其他无糖无油的早餐谷物产品相比，在香甜脆口这方面占有极大的优势，吸引了本性嗜甜和热爱酥脆的小美女们！
说到这里，减肥爱美人士最关心的问题来了：这真的是一款低热量的产品可以作为低热量代餐吗？长期关注范老师文章的朋友们一定知道，这绝对不可能！
它的主要内容是粮食、糖、油、水果干、糊精和淀粉、还有少量坚果。这些东西没有一个是低热量的。每100克粮食、糖和水果干的热量在320-400千卡之间，坚果通常在550-650千卡之间，油脂则高达899千卡。
所以，“低热量”这个美名，只要看一眼包装上的营养成分表数据，就知道只是个传说——它的热量（能量）为442千卡/100克。不过，卖家赌的是小女生们根本不看营养成分表。
这个数字说明什么？我们不妨对比一下：
每100克大米的热量大约是350千卡，煮成熟米饭大概是120-130千卡。
每100克白砂糖是400千卡。
每100克方便面为473 千卡。
每100克薯片大约为520千卡。
所以，凭什么说这种热量442千卡/100克的香甜麦片是低热量食品？
准备用它来代餐、并指望着几天后能瘦一圈的小伙伴要注意了。除非你吃得特别少，和变相节食差不多，否则别想有什么减肥的效果。因为你觉得香甜可口，好吃你就会多吃点，好吃你就停不下嘴，结果吃进去的热量并不比你吃一碗米饭少。
不过，说到这里，我们还是要肯定两点：
1 和吃等热量的大米饭相比，吃香甜麦片所获得的维生素和矿物质要多得多。
发达国家的早餐谷物产品多半都进行了全面的营养强化，不仅强化了容易缺乏的维生素B1、叶酸、维生素A、维生素D，就连不易缺乏的烟酸、泛酸、维生素B6、维生素B12也不放过。矿物质方面还强化了铁，有些产品甚至强化了钙和锌。相比而言，白米饭中所含的维生素和矿物质，那就少得可怜了。
不过话又说回来，如果你吃不加油和糖的纯燕麦片，一把水果干，再加一粒复合维生素片，要比吃香甜麦片健康价值更高——饱腹感更强，血糖反应更低，营养素更多，而且还少花银子。
2 如果直接干着放嘴里嚼着吃，那么它的消化速度和血糖反应还是会比吃馒头面包之类多少低一些。
毕竟它是个需要咀嚼的食物，不是那么柔软无比，也没有经过发酵。但是如果用热水冲泡，泡软后它的消化速度会进一步上升。所以，作为饥饿时的抗饿食品，直接吃它比吃甜面包和蛋糕之类好。
最后总结一下：
如果你早餐吃的是油条、油饼、肥肉包子、薄脆煎饼、甜面包、蛋糕、汉堡、热狗之类，那么选择这种含有全谷、坚果和水果干的香甜麦片作为早餐主食更有利健康；
如果你把它当成饥饿时的零食替代饼干和巧克力，那也是合理的选择。
但是，如果你用它来替代整粒燕麦来控制血糖，或者想用它来作为低热量减肥食品，那就只是美好的想象了。
参考文献：
[1]. Tosh, S.M., Review of human studies investigating the post-prandial blood-glucose lowering ability of oat and barley food products. European Journal of Clinical Nutrition, 2013.
[2]. Wang, Q. and P.R. Ellis, Oat β-glucan: physico-chemical characteristics in relation to its blood-glucose and cholesterol-lowering properties. British Journal of Nutrition, 2014. 112(S2): p. S4-S13.
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