脂肪，“必需营养素”与“健康大反派”的左右互搏

在过去，“没什么油水”被用来形容饮食寡淡、营养缺乏。随着生活水平的提高，脂肪成了健康饮食的反派角色，“无脂肪”“低脂肪”成了食品行业中的常见卖点。尤其是许多女性，看到脂肪就退避三舍。

然而，脂肪是“三大宏量营养素”之一，也是不可或缺的营养成分。“不可或缺”与“健康反派”，是如何共存于脂肪身上的呢？

脂肪家族的四大分支

从化学结构上说，脂肪家族就是甘油骨架上连接了三个脂肪酸分子的产物。连接的脂肪酸分子不同，就构成了不同的脂肪。

大体上，我们可以脂肪上的脂肪酸分子分成4类：

饱和脂肪酸：脂肪酸分子中没有不饱和键的脂肪酸。

单不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有一个双键。双键是“不饱和”的化学键，可以再上面加上两个氢原子变成饱和脂肪酸。

多不饱和脂肪酸：脂肪酸分子中有两个或以上的双键。双键的位置对于其生理功能的影响很大，营养学上最关注的是欧米伽3（w3）和欧米伽6（w3）两类多不饱和脂肪酸。欧米伽是指从脂肪酸分子的非羧基那头开始数，“3”是指第一个双键是在第三个碳原子上，“6”是指第一个碳原子在第6个碳原子上。

反式脂肪酸：前三类脂肪酸都是天然存在的，而反式脂肪在自然界存在的很少，绝大多数都是来源于食品加工。当脂肪酸分子中有双键的时候，分子就可能存在两种不同的空间构型，一种称为“顺式”，一种称为“反式”。天然的脂肪酸是顺式的。为了改善不饱和脂肪的加工性能，人类发明了“氢化”技术，就是在双键上加上氢，把不饱和的双键变成饱和的单键。但是，这个反应往往没有完全进行，会有一些双键从“顺式”变成了“反式”，这样加工过的油脂叫做“部分氢化油”，含有反式双键的那些脂肪酸叫做“反式脂肪酸”。

都是脂肪家族的一员，影响人体的差距确实就是那么大

脂肪的物化特性和对人体的影响是由所含的脂肪酸来决定的。所以，很多时候，人们并不区分“脂肪”与“脂肪酸”这两个在化学上不同的概念。

对于人体，它们都能具有的功能是：

高效供能。一克脂肪在体内产生的能量是9大卡，而一克蛋白质或者碳水化合物产生的能量是4克。在相同质量的基础上比较，脂肪功能要高效得多。这在食物不足的时代自然是巨大的优势，不过，现在的人类营养尤其是热量过剩，这一优势也就成了劣势——脂肪成为“健康反派”，高热量是主要原因之一。
 

有一些维生素，比如Va、Vd、Ve等，不溶于水而溶于脂肪。要保证它们的吸收，就需要让它们存在于脂肪中。
 

除了这两点，脂肪还有其他的生理功能。虽然同属于一个家族，但它们对健康的影响相当不同：

除了功能，人体还需要一些脂肪酸来参与许多生化反应、构建细胞结构等等。其中，阿尔法亚麻酸（ALA）和亚油酸（LA）不能在人体内合成，只能从食物中摄取，所以被称为“必需脂肪酸”。而其他的脂肪酸，可以从它们通过一系列生化反应而得到。此外，二十碳四烯酸（AA）也是人体需要的脂肪酸，但是它可以由LA转化而来，所以不被当做“必需脂肪酸”。但是，如果LA不足，或者转化反应存在问题，那么AA就变得“必需”了，所以它也被当做“有条件的必需脂肪酸”。ALA和AA都是欧米伽6，也就经常被合在一起对待。
 

欧米伽3中的DHA和EPA也不是必需脂肪酸。理论上，它们可以从ALA转化而来。不过，它们在人体内的转化效率很低。因为它们对于人体健康也有很重要的影响，所以一般推荐摄入适当的量。它们和ALA一样都是w3，所以也经常被合在一起对待。
 

反式脂肪不是人体需要的，而且摄入过多会对人体健康造成各种危害。证据确凿的，是会增加心血管疾病的风险。，所以，因为它主要是食品加工中产生的，“人造”的标签使它成为了过街老鼠，食品行业也在采取各种手段避免它的使用。
 

饱和脂肪酸不是人体必需的，除了“高效供能”这个已经不重要的价值，对心血管疾病也有不利影响。1对1单挑的话，它对心血管健康的影响要比反式脂肪酸小许多，但是它在食物中的含量远远比反式脂肪要高。从这个角度说，饱和脂肪对健康的影响比反式脂肪更值得关注。
 

单不饱和脂肪可以算是多不饱和脂肪与饱和脂肪的折中。它们没有ALA和LA那样“必需”的功能，也没有饱和脂肪那样的危害。同样的脂肪总量下，用它们去代替饱和脂肪，还有利于降低心血管疾病的风险。
 

人们吃进脂肪，其实往往是为了口福

人们会为了摄取蛋白质去吃某种食物，也可能为了碳水化合物去吃某种食物，但是基本上没有谁为了脂肪去吃哪种食物。

食物中的脂肪，通常是“带入”的：或者是食材中天然“带入”，或者是在烹饪中为了风味口感而加入的。

比如说，烘焙食品中要获得酥软的口感，就必然要加入相当多的油；要获得油炸食品的芳香，就不得不忍受食品油炸之后附着的油脂；“纯天然”的牛奶，脱去脂肪之后也变得不那么好喝了；更不用说肥牛、肥羊、五花肉，如果换成纯瘦的，吸引力就大打折扣……

简而言之，身体对于脂肪，可以用“爱恨交织”来形容：一方面，身体需要一部分脂肪；另一方面，口腹之欲需要脂肪；第三方面，过多的脂肪导致过多的热量，导致肥胖；第四方面；有的脂肪有害健康。

基于这四方面的纠结，“要不要吃脂肪”并不是一个问题。真正的问题是：

该吃多少脂肪？吃什么脂肪
 

关于吃多少脂肪，中国居民膳食指南推荐来自于脂肪的热量占总热量的25-30%，对于成年人大致是60克。

这60克是来自于所有食物中脂肪，比如奶制品、豆制品、肉、蛋、坚果等，都含有不少脂肪。除去这些，对于大多数人而言，烹饪中还有25-30克可以用。

前面说了，不同的脂肪对于健康的影响是不同的。

• 反式脂肪有害无益，所以目标是零。因为它是“人造”的 ，所以也可以做到尽量避免。对于中国公众，绝大多数人的反式脂的摄入量本来就很低，也就不值得纠结。

• 饱和脂肪相当于“低危害版”的反式脂肪。但是它在各种油脂中天然存在，只是有的多有的少而已。美国膳食指南推荐来自于饱和脂肪的热量不超过总热量的10%，而美国心脏协会则推荐低于7%。这个量，分别相当于22克和16克，而中国的推荐标准是不超过20克。大家需要注意的是：这里说的都是“低于”，只有上限没有下限，也就是说其实是追求尽量低。

• 关于不饱和脂肪，越来越多的证据显示应该关注w6和w3的比值。这是因为，w6和w3的代谢会互相影响，不合理的比例会导致它们转化出的脂肪酸不符合身体需求，从而增加疾病风险。统计发现，目前多数人的状况是w6较多，w3较少，从而使得w6/w3偏大。比较理想的状况，是适当增加w3的量，控制w6的量，使w6/w3在10以下。

在实际生活中该如何吃油
 

需要再次强调，脂肪是人体必需的营养成分，适量摄入脂肪是“全面均衡营养”的一部分。不过，不同的脂肪对于健康的影响是不一样的。我们需要的，是结构合理的脂肪。比如说，膳食指南推荐的25-30克烹饪用油，实在其他食物中的脂肪正常合理的前提下。如果一个人吃的食物中本来就含有大量的油，那么这个建议的烹饪用油量就不合适了。

现实生活中，很少有人能够精确地记录和控制每顿饭吃什么脂肪、吃多少脂肪。对于多数人来说，可以尽量去遵循以下的原则：

尽可能避免含有反式脂肪的食品：重点是注意人造奶油、油炸食品、烘焙食品、含有植脂末的奶茶和咖啡，看清楚原料中是否有“氢化植物油”，以及反式脂肪的含量。
 

尽量减少肥肉、鸡皮等饱和脂肪含量高的油脂。
 

在烹饪中，控制重油的烹饪方式，尽量用植物油。植物油中，通过合理使用不同的植物油，必需脂肪酸的量满足需求而且w6/w3在合理范围。