果糖：不健康的“健康食品”
编者按 不少人盲目的认为，果糖就是从水果中提取出来的糖，比蔗糖更健康。然而事实并非如此，越来越多的研究表明果糖也与诸多慢性疾病有一定的关系。但对于果糖到底对健康有何影响，科学界仍存在一定的争议，暂未达成共识。所以，对于消费者来说，对其也不必过于“恐惧”购买饮料等产品时，需注意高果糖浆等糖类的含量，因为这类糖与葡萄糖、蔗糖一样属于世界卫生组织提倡限制的糖。而从平衡膳食的角度来讲，每天吃200—400克水果有益于身体健康，消费者千万不要因噎废食，将水果也拒之千里之外。
文｜高翔
大量食用人造果糖会导致诸多慢性疾病。
基于健康的考虑，美国高果糖浆的销售量这些年持续下降，但是在中国，高果糖浆的发展却是“风景这边独好”。令人担忧的是，不少商家以牟利为目的，将高果糖浆包装为“健康、绿色食品”。类似的错误观点在某些学术杂志的相关文章中亦屡见不鲜。
果糖是单糖，是一种最简单的、无法进一步分解的糖分子。随着科技的发展，人们可以用极低成本合成甜度高、易储藏的高果糖浆。这些糖浆被广泛地加入食品中。最近研究表明，大量食用人造果糖，会对健康造成诸多不良影响。
果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍。和葡萄糖（也是单糖）不同，果糖不会造成血糖的大幅升高。另外，由于果糖不宜被口腔内的微生物分解，所以食用果糖后患龋齿之可能性低于蔗糖等传统常用甜味剂。基于这些原因，国内相关商家称果糖为“健康糖”，并广而告之，以推销其产品。那么，这种说法正确么？大量摄入果糖是否会对健康造成不利影响呢？
旧瓶装新酒
在蔗糖未被大量生产并使用之时，果糖的主要食品来源是水果和蜂蜜。而日常摄入蔗糖中，约50％亦为果糖。因此，传统意义上的果糖是天然果糖。然而，自上世纪80年代以来，随着高果糖浆的广泛使用，人造果糖大行其道，旧瓶多装新酒，传统模式为之一变。
高果糖浆又名果葡糖浆，是一种果糖和葡萄糖混合物。其中果糖为人工合成，是用特殊化学品（酶）将葡萄糖异构而成。高果糖浆常见有42％和55％果糖两种配方，但近年亦有纯度更高之产品（如90％果糖）。高果糖浆的常用原料是玉米，在我国亦有用陈米者，取其价廉。
高果糖浆在20世纪50年代被研制成功。60年代末，日本科学家对其工艺进行了改良，使大规模生产成为可能。和传统的甜味剂（如蔗糖）相比，高果糖浆甜度高，稳定性好，宜储存运输。最重要的是，高果糖浆成本比蔗糖低。以一罐355ml（12盎司）含糖饮料为例，使用高果糖浆替代蔗糖，可以节省约1美分。商家于是趋之若鹜，用它来取代传统的甜味剂，广泛地添加于饮料、食品中。
肥胖与糖尿病
2004年4月，《美国临床营养学杂志》（AJCN）上刊出了Bray等人的一篇论文。他们发现美国近二十余年肥胖增长趋势和高果糖浆在饮料和食品中的使用程度密切吻合。迄今，美国成人中有三分之二者超重，三分之一者肥胖。据此，Bray等人提出一个假说：高果糖浆是造成美国肥胖流行的罪魁祸首。但是，这个研究仅对两个宏观流行趋势进行比较，这种表面的关联并不一定意味是因果联系。
肥胖的主要原因是热量摄入过剩。而含糖饮料则富含热量。一易拉罐355毫升的饮料一般可提供150千卡的热量，接近于3两熟米。果糖尚可降低机体对瘦素的敏感性。瘦素是一种可调控食欲的激素，能促使摄食减少、能量消耗增加，从而降低体重。因为果糖对瘦素的抑制作用，有研究者提出假说，认为果糖摄入多者，更有可能饮食过量。
笔者和塔夫茨大学（Tufts University）的同事利用美国国家营养调查数据，研究了喝含糖饮料与肥胖的关系。我们发现，即使每天热量摄入、锻炼强度相同，喝含糖饮料多者，还是更易于肥胖，这包括全身性肥胖和向心性肥胖（即腰围过粗）。这提示可能存在其他机理。
2009年，来自美国加州的Stanhope等人在《临床研究杂志》（Journal of Clinical Investigation）上发表了一项有意思的研究。他们召集了一些成年超重（包括肥胖）者，并将这些人随机分为两组。一组每天喝3杯含果糖饮料，一组喝相同量的葡萄糖饮料。10周后，Stanhope等人对这些受试者之心血管疾病相关健康指标进行了检测。他们发现，与葡萄糖相比，果糖更容易造成人体脏器内脂肪的沉积、降低胰岛素的敏感度，从而导致胰岛素抵抗升高。后者意味着未来患糖尿病的风险会增加。高果糖摄入还会升高甘油三酯，低密度脂蛋白和其他一些胆固醇。
有相当数量的人认为，因为摄入果糖不会造成血糖的大幅度升高，所以果糖对于糖尿病是安全的。但是基于以上的研究进展，大量食用果糖，对糖尿病的防治，不仅无益，而且有害。2010年11月发表在《糖尿病治疗》（Diabetes Care）上的一篇文章支持了这个观点。Malik等人在汇总了以前发表的相关流行病学研究后发现，与不喝含糖饮料者相比，那些每天喝1-2易拉罐含糖饮料的人患糖尿病的概率会增加26％。
加重肝脏负担
大量摄入果糖，还会加重肝脏负担，造成脂肪肝等疾病。2010年9月发表于《美国膳食协会会刊》（JADA）的一篇文章指出，果糖对肝脏的危害和酒精类似。
脂肪肝是世界上最常见的肝病之一，影响了约10％－24％的成人。而在肥胖人群中，患此疾者逾半。果糖造成脂肪肝的机理较复杂。简言之，虽然葡萄糖等糖类也能在体内转化为甘油三酯，但其转化速度和程度受控于一种肝脏中的6-磷酸果糖激酶（即所谓的“限速酶”）。而果糖代谢则绕过此限速酶，直接进入下游代谢。故更容易生成甘油三酯，从而对肥胖和脂肪肝的危害更大。
另外，果糖在体内代谢时，一种叫三磷酸腺苷(ATP)的能量物质被大量消耗，从而激活肝脏的炎性反应通路，促使炎性物质生成，同时还会造成氧化／抗氧化系统的失衡。
值得一提的是，除了会导致肝脏疾病，大量摄入果糖对脂肪肝病人的康复亦不利。
升高血液尿酸
升高血液尿酸是大量摄入果糖的另外一个副作用。
尿酸对人体作用比较复杂，它本身是个抗氧化剂，对一些神经性疾病可能有保护作用。但是，血液尿酸高是痛风的明确病因。尚有研究表明，尿酸和肥胖、高血压等疾病有关。
笔者和同事在2007年8月的《高血压》（Hypertension）杂志上发表了世界上第一篇相关流行病学研究。利用美国国家营养调查的资料，在控制了体重等影响因素之后，我们发现那些摄入含糖饮料或食品添加糖多者，血液尿酸亦显著高于其他人群。在另外一项刊于2008年《关节炎治疗和研究》（Arthritics Care & Research）的研究中，我们发现每天摄入果糖超过50克的人（相当于2－3罐饮料），患高尿酸血症的风险会比每天少于10克者增加2－4倍。
随后其他研究者也发现了果糖摄入越多，未来患痛风的可能性越高。根据波士顿Choi等人在2010年发表于《美国医学会会刊》（JAMA）的研究结果，如果在日常生活中，用果糖（尤其是人造果糖）替代其它碳水化合物（蔗糖和米面等），痛风的危险性也会显著增加。
危害不逊于蔗糖
一个很重要的问题是：人造果糖和天然果糖对健康的影响是否有差别？具体到食物：是否蔗糖与水果也和高果糖浆一样对人体有害。
对于蔗糖和高果糖浆之比较，目前相关研究不多，但营养界的主要观点是：高果糖浆对健康之危害不逊于蔗糖。
关于水果，绝大多数研究都支持多吃水果可以降低肥胖、高血脂、心血管病、糖尿病的风险度。在笔者的研究中，日常摄入高果糖水果（如苹果、柑橘类水果等）并不会升高血液尿酸浓度。在随后的一些相关研究也发现了类似的结果。虽有些研究报道发现这些水果可能会升尿酸，但其程度也远低于高果糖浆。迥异于饮料，水果中除了果糖外，还有大量维生素、膳食纤维等有益成分，从而缓解果糖潜在的危害。
还需强调的是，与含糖饮料相比，水果中果糖含量并不大。每100克水果通常只含果糖1-5克，而每罐饮料则有20-25克左右。2008年11月发表于《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明，如果每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。
必须指出的是，中国人群中水果摄入量普遍偏低。营养学家通常推荐每人每天摄入水果大于200克。而根据最近的中国国家营养调查数据，国人日均水果摄入量只有72克。如何增加全民水果摄入，进而促进健康，是营养工作者的工作重点之一。
风景这边独好
基于健康的考虑，美国高果糖浆的销售这些年持续下降。和2003年相比，2008年的销售减少了11％。为挽颓势，美国玉米加工者协会自2008年起斥巨资大做广告，以期能改变高果糖浆的负面形象。他们还建议将“高果糖浆”更名为“玉米糖”（Corn Sugar）。但是，“无可奈何花落去”，最近不少大的食品、饮料公司纷纷宣布改弦更张，在其产品中，部分或全面重新使用蔗糖。
滑稽的是，与美国形成鲜明对比，高果糖浆在中国的发展却是“风景这边独好”。虽然我国目前使用高果糖浆还未泛滥如美国，但业已颇具规模，被添加到诸多饮料、蜂蜜乃至药品（如冲剂）中。尤其是近年来，高果糖浆的生产和销售量直线上升。
令人担忧的是不少商家以牟利为目的，将高果糖浆包装为“健康、绿色食品”，并言之凿凿地宣称果糖将成为百姓健康饮食之组成部分。类似的错误观点在某些学术杂志的相关文章中亦屡见不鲜，对高果糖浆在国内的使用起到了推波助澜的作用。更令人匪夷所思，某些学者还将扩大高果糖浆生产提升到了“赶超世界水平”的高度。
综上所述，大量食用人造果糖和其它糖类一样，会导致诸多慢性疾病，而且对部分常见病来说，危害可能更大。纠正果糖是“健康糖”的错误观点，在当前中国有着重要意义。特别是近年来，饮料摄入量在国人——尤其是青少年中——快速增长。与此同时，各项慢性病，如肥胖、糖尿病、痛风等，呈流行趋势。我们应尽量避免重蹈美国等发达国家之覆辙。然而，需要强调的是，我们却不能因噎废食，由此限制水果的摄入。
作者：高翔，系哈佛医学院教师，美国国家科学院医学部营养、创伤、脑专家委员会委员）
