巧克力会让人骨质疏松？哪种巧克力对骨骼比较好呢？
作者：范志红
时间：2019-07-10 13:04:06
说起巧克力，人们总是兴趣满满。它到底是有利于减肥呢，还是有利于心脏呢，还是有利于预防高血压呢……听到各种好的消息都会很开心。
之所以人们对巧克力这么感兴趣，首先是因为欧美国家的巧克力摄入量真的相当可观。
▪ 瑞士是吃得多的国家，平均达到每年9公斤，相当于43克一块的巧克力条（伸开大拇指和食指时，两个指尖的距离那么长的一条）每年吃209块。
▪ 美国的消费量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。
▪ 在我国，虽然平均消费量不算太高，但喜欢吃的人也相当不少。
不过，此前我已经发过一篇文章，说到最近研究表明，巧克力有利于减肥和心脏的说法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人发生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主动或被动地减少了巧克力的食用量，这就令调查结果误以为少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（查看该文请点击：多吃黑巧克力对心脏好？实验发现，没那么简单 ）
同时，网上也能看到很多文章说，巧克力有可能影响钙的吸收利用，导致骨质疏松。但也有人说，这个说法是谣言。究竟是不是谣言呢？
2019年，《Nutrition》杂志上发表了一篇最新研究综述。在这篇文章中，研究者对相关营养流行病学调查文献进行了梳理。
1 调查和实验研究的结果
汇总分析发现，巧克力对不同年龄人群的影响不一样：
▪ 在青少年时期，在钙供应充足的前提下，吃巧克力的饮食习惯，可能有利于促进长骨的生长。
比如说，在一项双盲对照随机化人体研究当中，给149名6~9岁之间未发育的女生吃强化钙的巧克力和可可饮料，48周之后发现身高有增长，桡骨和股骨的骨骼质量都有增加。在实验结束之后一年，仍然发现这些女生有更高的骨骼质量。
▪ 绝经期后的女性吃少量巧克力，对骨骼健康没有明显影响。但是，如果每天都吃巧克力，则有降低骨密度的作用。
有一项在30~42岁肥胖女性中所做的研究发现，把高多酚含量的巧克力加入到减肥膳食当中，减重之后臀部和前臂的骨矿物质密度都上升了，血液中的炎症因子下降了。
不过，那些没有吃巧克力的人，只要是减肥了，也有同样的健骨效果。所以，这个研究只能说明高可可含量的巧克力可以纳入到减肥膳食当中，但不能说明它本身有健骨效果。
一项澳大利亚研究在5年时间中跟踪调查了1001名70-85岁的女性，发现和很少吃巧克力的女性相比，每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨强度都明显比较低。用双能X线吸收法进行测定发现，巧克力吃得越多，则臀部、股骨头、股骨转子、股骨粗隆间和全身总体的骨矿物质密度越低。于是，研究者建议，对上了年纪的女性来说，巧克力和可可还是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。
之所以老年妇女爱吃巧克力表现出这种负面效应，可能是因为这时候对影响骨骼健康的各种因素特别敏感。女性在40~45岁之后，每年大约损失0.2%~0.5%的骨矿物质。而在绝经前那两三年中骨质流失最快，可达2%~5%之多。
另外研究者还发现，这些每天吃巧克力的女性可不是低素质人士，她们的社会经济地位比较高，尽管每天吃巧克力，但她们饮食并不过量，和很少吃巧克力的女性相比，她们的身材反而比较苗条。较低的体重，往往也是和骨质密度相关联的。
不过遗憾的是，这个研究中没有区分到底吃的是什么类型的巧克力。
2 巧克力食品的成分也非常重要
巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白质、钾、钙、镁、草酸、多酚等成分，还有可可碱和咖啡因等生物碱成分。
这些成分当中，既有健骨作用的物质，也含有损骨作用的物质。
▪ 纯可可粉和黑巧克力中的类黄酮物质和钾镁元素，都有利于骨骼的健康。
钾和镁能提高钙在体内的利用率，而类黄酮等多酚类物质能够降低骨组织的氧化应激水平和炎症反应水平，从而减轻骨质的破坏。类黄酮是巧克力苦味的来源，含量越高，味道越苦。
▪ 然而，巧克力产品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可碱、咖啡因等成分都是或多或少有害骨质健康的。
饱和度比较高的脂肪（比如昂贵的可可脂）和草酸都会降低钙的吸收利用率。糖会升高炎症反应。可可碱和咖啡因则会增加尿钙流失。
因为制作方法不同，配料不同，巧克力中的成分会有很大的差异。
可可豆是多酚类物质含量最丰富的天然食物之一，主要是儿茶素和表儿茶素及其脂类。其中表儿茶素占总酚类物质含量的35%，含量大约是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的产品，它也继承了富含多酚的优良性质。
按美国农业部的测定结果，
▪ 儿茶素含量的排序大约是这样的：可可豆 ＞ 可可粉 ＞ 烤制巧克力 ＞ 碱化可可粉 ＞ 巧克力糖果。
脂肪以外的可可固体比例越大，则抗氧化活性越强。在可可粉里，非脂可可固体大约占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。
镁对骨质晶体的生长和稳定十分重要。此外，锌、铜、铁等微量元素也有利于骨骼健康。
研究发现
▪ 巧克力中镁和其他微量元素的含量排序是：可可粉 ＞ 苦味黑巧克力 ＞ 牛奶巧克力 ＞ 白巧克力
巧克力的柔滑口感和香气，是可可脂和奶油提供的。可可脂比较贵，它的含量高，则巧克力价格档次也比较高。可可脂和奶油含量高的巧克力，脂肪含量也比较高。有研究表明饱和脂肪降低钙的吸收率，增加尿钙排泄率，增加破骨细胞，抑制骨细胞的分化。遗憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕榈酸这两种饱和脂肪酸。
美国农业部数据表明，
▪ 咖啡因含量的排序如下：纯可可粉 > 含可可液块70~85%的黑巧克力 > 含可可液块60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力
▪ 巧克力中的茶碱含量排序是：黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 纯可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g)
不过，对欧美国家的人来说，巧克力并不是咖啡因的主要来源。因为一大块巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可乐则含有18毫克咖啡因。
总之，巧克力到底对骨骼好不好， 要看是什么品种，配料是什么比例。一般来说，口味越甜（糖越多），质地越香滑（可可脂越高），奶味越浓（奶油越多），则越不利于骨骼健康。苦味浓的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。对心脏健康的益处，也大致是这个排序。
但是，人们爱吃甜巧克力的理由，不就是甜中带一点苦，口感丝滑柔软的迷人么？有多少国人会爱上又苦又涩的巧克力和纯可可粉呢？所以，还是用其他食物来促进健康吧。吃甜巧克力，就是为了好吃……
之所以人们对巧克力这么感兴趣，首先是因为欧美国家的巧克力摄入量真的相当可观。
▪ 瑞士是吃得多的国家，平均达到每年9公斤，相当于43克一块的巧克力条（伸开大拇指和食指时，两个指尖的距离那么长的一条）每年吃209块。
▪ 美国的消费量是年人均4.3公斤，大概是瑞士的一半。
▪ 在我国，虽然平均消费量不算太高，但喜欢吃的人也相当不少。
不过，此前我已经发过一篇文章，说到最近研究表明，巧克力有利于减肥和心脏的说法未必是真的，而有可能是研究方法的疏忽。很多人发生超重肥胖或患上高血脂、冠心病之后，主动或被动地减少了巧克力的食用量，这就令调查结果误以为少吃巧克力的人容易患上肥胖、高血脂、冠心病。（查看该文请点击：多吃黑巧克力对心脏好？实验发现，没那么简单 ）
同时，网上也能看到很多文章说，巧克力有可能影响钙的吸收利用，导致骨质疏松。但也有人说，这个说法是谣言。究竟是不是谣言呢？
2019年，《Nutrition》杂志上发表了一篇最新研究综述。在这篇文章中，研究者对相关营养流行病学调查文献进行了梳理。
1 调查和实验研究的结果
汇总分析发现，巧克力对不同年龄人群的影响不一样：
▪ 在青少年时期，在钙供应充足的前提下，吃巧克力的饮食习惯，可能有利于促进长骨的生长。
比如说，在一项双盲对照随机化人体研究当中，给149名6~9岁之间未发育的女生吃强化钙的巧克力和可可饮料，48周之后发现身高有增长，桡骨和股骨的骨骼质量都有增加。在实验结束之后一年，仍然发现这些女生有更高的骨骼质量。
▪ 绝经期后的女性吃少量巧克力，对骨骼健康没有明显影响。但是，如果每天都吃巧克力，则有降低骨密度的作用。
有一项在30~42岁肥胖女性中所做的研究发现，把高多酚含量的巧克力加入到减肥膳食当中，减重之后臀部和前臂的骨矿物质密度都上升了，血液中的炎症因子下降了。
不过，那些没有吃巧克力的人，只要是减肥了，也有同样的健骨效果。所以，这个研究只能说明高可可含量的巧克力可以纳入到减肥膳食当中，但不能说明它本身有健骨效果。
一项澳大利亚研究在5年时间中跟踪调查了1001名70-85岁的女性，发现和很少吃巧克力的女性相比，每天都吃巧克力的女性，其小腿骨的骨密度和骨强度都明显比较低。用双能X线吸收法进行测定发现，巧克力吃得越多，则臀部、股骨头、股骨转子、股骨粗隆间和全身总体的骨矿物质密度越低。于是，研究者建议，对上了年纪的女性来说，巧克力和可可还是要少吃，每天一小杯或更多的量可能是不利于骨骼健康的。
之所以老年妇女爱吃巧克力表现出这种负面效应，可能是因为这时候对影响骨骼健康的各种因素特别敏感。女性在40~45岁之后，每年大约损失0.2%~0.5%的骨矿物质。而在绝经前那两三年中骨质流失最快，可达2%~5%之多。
另外研究者还发现，这些每天吃巧克力的女性可不是低素质人士，她们的社会经济地位比较高，尽管每天吃巧克力，但她们饮食并不过量，和很少吃巧克力的女性相比，她们的身材反而比较苗条。较低的体重，往往也是和骨质密度相关联的。
不过遗憾的是，这个研究中没有区分到底吃的是什么类型的巧克力。
2 巧克力食品的成分也非常重要
巧克力中含有糖、大量的脂肪、少量蛋白质、钾、钙、镁、草酸、多酚等成分，还有可可碱和咖啡因等生物碱成分。
这些成分当中，既有健骨作用的物质，也含有损骨作用的物质。
▪ 纯可可粉和黑巧克力中的类黄酮物质和钾镁元素，都有利于骨骼的健康。
钾和镁能提高钙在体内的利用率，而类黄酮等多酚类物质能够降低骨组织的氧化应激水平和炎症反应水平，从而减轻骨质的破坏。类黄酮是巧克力苦味的来源，含量越高，味道越苦。
▪ 然而，巧克力产品中的其他成分，如可可脂、糖、草酸、可可碱、咖啡因等成分都是或多或少有害骨质健康的。
饱和度比较高的脂肪（比如昂贵的可可脂）和草酸都会降低钙的吸收利用率。糖会升高炎症反应。可可碱和咖啡因则会增加尿钙流失。
因为制作方法不同，配料不同，巧克力中的成分会有很大的差异。
可可豆是多酚类物质含量最丰富的天然食物之一，主要是儿茶素和表儿茶素及其脂类。其中表儿茶素占总酚类物质含量的35%，含量大约是4330~3460mg/100g。由于巧克力是用可可豆制作的产品，它也继承了富含多酚的优良性质。
按美国农业部的测定结果，
▪ 儿茶素含量的排序大约是这样的：可可豆 ＞ 可可粉 ＞ 烤制巧克力 ＞ 碱化可可粉 ＞ 巧克力糖果。
脂肪以外的可可固体比例越大，则抗氧化活性越强。在可可粉里，非脂可可固体大约占72%~87%，苦味的黑巧克力大概占20%~30%，半甜的巧克力占15%~19%，而牛奶巧克力中只占5%~7%。
镁对骨质晶体的生长和稳定十分重要。此外，锌、铜、铁等微量元素也有利于骨骼健康。
研究发现
▪ 巧克力中镁和其他微量元素的含量排序是：可可粉 ＞ 苦味黑巧克力 ＞ 牛奶巧克力 ＞ 白巧克力
巧克力的柔滑口感和香气，是可可脂和奶油提供的。可可脂比较贵，它的含量高，则巧克力价格档次也比较高。可可脂和奶油含量高的巧克力，脂肪含量也比较高。有研究表明饱和脂肪降低钙的吸收率，增加尿钙排泄率，增加破骨细胞，抑制骨细胞的分化。遗憾的是，可可脂中最多的就是硬脂酸和棕榈酸这两种饱和脂肪酸。
美国农业部数据表明，
▪ 咖啡因含量的排序如下：纯可可粉 > 含可可液块70~85%的黑巧克力 > 含可可液块60~69%的黑巧克力> 牛奶巧克力 > 白巧克力
▪ 巧克力中的茶碱含量排序是：黑巧克力(750-500 mg/100 g) > 纯可可粉(462.1 mg/100 g) >牛奶巧克力 (100.4 mg/100 g)
不过，对欧美国家的人来说，巧克力并不是咖啡因的主要来源。因为一大块巧克力才含有4毫克咖啡因，而1杯烤制咖啡就含有85毫克咖啡因，1杯袋泡茶是30毫克咖啡因，一杯可乐则含有18毫克咖啡因。
总之，巧克力到底对骨骼好不好， 要看是什么品种，配料是什么比例。一般来说，口味越甜（糖越多），质地越香滑（可可脂越高），奶味越浓（奶油越多），则越不利于骨骼健康。苦味浓的黑巧克力比牛奶巧克力值得吃，白巧克力最不值得吃。对心脏健康的益处，也大致是这个排序。
但是，人们爱吃甜巧克力的理由，不就是甜中带一点苦，口感丝滑柔软的迷人么？有多少国人会爱上又苦又涩的巧克力和纯可可粉呢？所以，还是用其他食物来促进健康吧。吃甜巧克力，就是为了好吃……
