如何科学补钙？做到这几点就可以了
作者：阮光锋
时间：2019-10-25 16:22:00
钙对我们的骨骼健康很重要，很多人也都知道钙对身体健康，尤其是预防骨质疏松的重要性，所以平时也都很注意补钙。不过，我们到底需不需要补钙，补什么钙好，怎样补才科学可靠呢？今天我们来聊聊补钙的那些事儿。
我需要补钙吗?
钙对于人体骨骼健康非常重要。一个正常的成年人体内含有1200-1400g(约2斤多)的钙，占人体重量的1.5%-2%。我们每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的钙是800毫克，但是青少年呢、孕妇及老年人需要的会更多。
这张表是我国居民膳食指南推荐每日钙摄入量。
要不要补钙，首先要看我们缺不缺。那么就要看我们每天摄入了多少钙。根据统计，我国城乡居民平均每日钙摄入量为391mg，仅相当于推荐摄入量的50%左右。可以认为，大部分人还是钙摄入不足的。
如何科学补钙？做到这几点就可以了
哪些食物钙含量多 ？
说到补钙，人们最容易想到的就是吃钙片，吃完喝完嚼两粒。其实补钙的最优先途径还是饮食。如果饮食均衡，多吃有营养的食物，就不用额外补钙。
奶、菜、豆及坚果类食物含钙丰富，应该多吃一点。
· 奶：各种牛奶、酸奶、奶酪。
· 菜：西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶菜。
· 豆：豆类、卤水或石膏点的豆腐。
· 坚果：坚果、芝麻、芝麻酱等。
一个健康的成年人每天需要补充 800 毫克的钙，50 岁以上则是 1000 毫克。
一般来说，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤绿叶菜，多吃点豆腐和坚果，就能满足需求了。只要你的饮食能做到如此，那就可以不用吃钙片了。
不过，如果你感觉自己的饮食做不到上面的，那可以适当吃点钙补充剂的。
哪些人需要补钙？
婴儿的钙主要来自于母体，出生后补充维生素D，就没有缺钙的风险。
女性在备孕时、孕期甚至产后，需要额外补充钙，满足宝宝和自身需要。这个时期缺了钙，会导致骨密度下降，明显低于同年龄非孕女性。
11-18岁青少年处于生长发育的关键时期，对钙的需求量会更高一些。
成年人，35 岁左右单位体积内骨密度达到顶峰，35 岁之后钙的流失速度加快，也需要关注补钙，尤其是50岁以后的中老年人。
总的来说，青少年、孕(中、晚)产妇、中老年，每日需要的钙量大，如果你属于这些人群，建议最好补钙。
考虑到我们中大部分人还是缺钙的，而钙的最大耐受量大约是2000毫克/天，对于一般来说，适当补钙也是有益无害的。
应该买什么钙？
不过市面上的钙太多了，什么碳酸钙、葡萄糖酸钙，还有号称娘娘钙的柠檬酸钙，看得人眼花缭乱，价格也高低不一，到底买哪种该呢？
市场上常见的钙主要有四大类：
①无机钙：如碳酸钙、磷酸钙、氯化钙、氢氧化钙等;
②有机钙：如柠檬酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙、醋酸钙、果糖酸钙等;
③活性钙：如龙牡壮骨颗粒等;
④新型钙：如氨基酸螯合钙、酪蛋白钙，市面上较少见，价格相对较贵。
服用钙补充剂要注意两方面的问题：提高吸收效率，减少不良反应。
无机酸钙含钙量高，但溶解度相对较低，难于吸收，吸收时需要消耗胃酸，影响正常消化功能，长期服用还会引起便秘、食欲不振、胃疼。
有机酸钙对胃酸要求不高，但含钙量相对较少。婴幼儿胃肠道发育不够成熟、老年人胃酸分泌变少、胃功能变差，可以服用有机酸钙。
选择钙剂时还应关注产品的安全性、剂型、配方及价格因素，根据自己的实际情况选择合适的产品。理想的钙剂应该添加有促进钙吸收的维生素D，并选择口服液、咀嚼片或冲剂且味道较好的钙剂，这样便于宝宝接受和服用。
如何吃钙剂？
1.最好在吃饭的时候服用钙片。这样可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生胃不舒服或者便秘的问题。或者吃完饭后马上吃一片就可以。
2.胃酸少的人，请选择“有机酸钙”产品，尤其是适合萎缩性胃炎患者，炎症性肠疾病或者消化不良的老年人等，可以优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为这鞋钙产品不需要很多胃酸来帮忙钙溶解。另外，也可以配些果汁、醋、维生素C等酸性食物一起吃，也能在胃里帮助钙离子溶解出来。
3.适量补钙，不要追求钙含量特别多的钙片。最好选择100-300毫克的小量钙片，一天分两三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次吃太多，利用率反而有可能降低。
4.老人和消化，选择易吞咽的补钙产品，比如细长的小钙片、小粒的咀嚼片、粉状的补钙品。
5.补钙同时要注意补充维生素D。维生素 D 能促进钙的吸收，没有它，吃再多的钙也没用，每天最好补充 400 IU 的 VD。动物的肝、蛋黄、海鱼、蘑菇等也富含维生素 D，可多吃一些。另外，也可以适当补充维生素 D。
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