预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
时间：2020-03-04 14:00:35
作者：钟凯
疯狂节食、拼命运动，很多人为了保持健康体重和身材不惜虐待自己，甚至吃一块肥肉或喝一口甜饮料都会带来深深的罪恶感。
疯狂节食、拼命运动，很多人为了保持健康体重和身材不惜虐待自己，甚至吃一块肥肉或喝一口甜饮料都会带来深深的罪恶感。
然而这样的生活方式牺牲了很多乐趣，因此难以持续，多数人会因为各种原因慢慢放弃。
预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
最近，中华预防医学会健康传播分会提出了一个听起来更诱人的口号：要“乐享”健康生活，不要“难受”健康生活。
当然，健康往往是自律的结果，“乐享”并不是要大家放纵自己，而是在智慧选择的基础上，找到乐享和自律的平衡点。
为此，健康传播分会也给出了一些相对容易操作的饮食建议。
预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
【多样化】
《中国居民膳食指南》建议“平衡膳食、品种多样”，但到底吃多少种食物才算“品种多样”？
健康传播分会给出的建议是“12”和“25”，也就是每天至少吃12种食物，每周至少25种。
你可能会怀疑，我能吃到这么多种吗？其实这并不难。
预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
比如早餐吃一种面食，加上一个鸡蛋、一杯牛奶或酸奶。
中餐和晚餐吃米饭，其中添加至少一种杂粮。
两顿正餐的菜包括一种豆类或豆制品；两种肉类，其中一种红肉、一种白肉；两种蔬菜，其中至少一种绿叶菜。
零食就选择一种水果和一小把坚果。
即使这种相对简单的吃法，也已经有12种食物，如果是会议自助餐，一顿饭吃到20种食物也很轻松。
需要提醒的是，品种多样的前提是“总量控制”，如果食量过大，品种丰富的好处就没有了。
反过来，如果总量固定了，这么多食物品种吃进去，你的饮食结构多半不差。
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【三减】
减盐、减糖、减油被称为“三减”，是现在比较流行的饮食建议。
如果是在家吃饭，这三样相对比较容易控制。
如果选择餐馆就餐或者超市购买预包装食品，相对比较难一些。
如果是在餐馆吃饭，通常包括了和朋友、家人的社交体验，因此没必要过分要求少油、少盐和营养均衡。
不过适当控制高油、高盐的菜的数量，搭配一些相对清淡的菜品还是不错的，这样吃起来也会更舒服。
比如干锅娃娃菜的油和盐比较多，而上汤娃娃菜一般比较清淡。
油炸食品香酥可口，可以配一个拍黄瓜、老醋蛰头、鸡蛋羹等油比较少的菜。
含糖饮料可以喝，不过喝上一两杯就应该换成白水或茶水。
预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
如果在超市购买食品，你需要学会看配料表和营养标签，这可以帮助你聪明的选择食物。
比如配料表前几位有糖和油的，一般提供的能量较高，不要多吃，而标注低糖或无糖的食品和饮料提供的能量相对较少。
有时企业通过配方设计，将糖和油隐藏在多个成分中，这时你就需要仔细看营养标签中“能量”对应的“NRV”，选择数值相对较小的。
预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
【小包装】
营养标签上的“NRV”表示食物中提供的营养和能量相对一天需要量的比例，可以按照“每100克”或“每份”来计算。
高油、高盐、高糖的食品会用“每份”的数据来伪装，比如某薯片属于典型的高油、高盐食品，但它的营养标签是以“每份”计算，而一大包薯片就是4份。
对于那些高油、高盐、高糖的食品和饮料，建议你选择小包装的，这样既可以享受美味，又可以保持较低的摄入量。
或者你可以和亲人、朋友分享一个包装，这样大家都能吃到美味而不会吃多。
当然，这一切的前提依然是控制总量。
比如不少零食都设计成大包装里有多个小包装，但如果一个接一个的吃，小包装的健康优势就没有了。
预防医学会：每天吃足12种食物，怎么吃才好？
以上这些饮食建议只是“乐享生活”的一小部分，健康传播分会倡导的是健康的生活方式，其宗旨就是要让健康成为快乐的事情，其核心还是吃动平衡。
