水污染不敢吃鱼？营养师：健康吃鱼的要点都
时间：2020-09-27 10:01:00
原 创 ：范志红
作为一类味道鲜美的食材，鱼类是中国人餐桌上不可缺少的主角。作为一种营养物质丰富的食物，鱼又和健康密不可分：鱼是优质蛋白质的来源； 含有 Omega-3 多不饱和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、锌、碘（海鱼）等矿物质元素；还是维生素 B2、维生素 A 和维生素 D 的良好来源。
但是，随着地球水体污染的扩大，即便是海水中活动的鱼类，也难免出现污染物超标的现象。水中的污染物品种繁多，从六六六、多氯联苯、二噁英，到铅、砷、汞、镉等。经过食物链的层层传递和放大，即便水中只有 1 份污染，到了鱼虾蟹贝食物的体内，可能已经被富集到万倍以上， 不可小觑。人们不禁开始担心，吃鱼还是健康的吗？ DHA 我所欲也，污染我所不欲也。
该怎样吃鱼才能获得健康、规避风险呢？
这种问题，我们还是要查阅文献资料，用研究证据来回答。
2020 年，《Trends in Food Science & Technology》杂志上发表了一篇文献，囊括了 89 篇系统回顾及荟萃分析文献，55 个结论的伞形回顾（umbrella review）文献，对吃鱼的健康作用做了详细的梳理。
这篇文献的主要结论是这样的：适度吃鱼的健康益处，要大于其中污染物带来的不良影响。所以还是要鼓励大家吃鱼。
研究证据确认，吃鱼有以下两个健康好处： 多脂鱼类可显著改善高密度脂蛋白胆固醇（HDL）水平（研究证据的 GRADE 评级为「高」） 每周 2~4 份鱼可降低 6% 的脑血管疾病风险，如果＞ 5 份，可把风险降低 12%（研究证据的GRADE 评级为「中」）其他一些健康作用，虽然也有研究证据，但证据还不够充分，GRADE 评级为低，需要更多的高质量研究来确认。文章中也把这些可能的好处罗列出来，供读者参考：吃鱼可能有助于降低全因死亡率（即所有原因导致的死亡率）
吃鱼可能有助于降低心血管疾病死亡率吃鱼可能有助于降低消化道肿瘤、肝癌的发病风险吃鱼可能有助于改善抑郁症及认知损害（如阿兹海默症、痴呆等）孕妇适度吃低汞鱼类可能有助于降低早产风险，且对婴儿神经发育的益处高于潜在危害。
总的来说，对于健康成年人而言，吃鱼的好处高于其潜在风险；对于孕妇、幼儿及儿童而言，应选择含汞等重金属元素的量较低的鱼类，适量食用。
为什么吃鱼会对人体健康有益呢？
首先，鱼类，特别是多脂的鱼类中含有丰富的 Omega-3 脂肪酸。
这些脂肪酸可能对降低全因死亡率有所贡献， 其中的DHA 对胎儿、婴儿的神经系统发育以及老年人延缓认知退化都有益处。
不过，这并不意味着直接吃鱼油就能解决问题。有研究发现，单吃鱼油并不会降低全因死亡率， 也就是说，吃鱼油不能代替吃鱼，吃鱼的益处应该是鱼类所含的所有营养素的综合作用。
其次，多吃鱼可能意味着红肉和加工肉类吃得少，而后两者与增加全因死亡率相关。
毕竟人的胃口有限，蛋白质摄入量也基本上是一个定数。吃鱼多了，牛肉、火腿等就可能会少吃一些。吃过多红肉和加工肉制品，可能增加癌症和心脑血管疾病的风险。
最后，吃鱼多的人可能还有其他的健康生活习惯，而多种健康习惯造就了健康的体魄。
此前曾经有一些研究分析了欧美国家不同收入人群的健康差异。结果发现，收入较高、健康意识较强的人，会吃相对较多的鱼类水产和蔬菜水果，而红肉、肉类加工品、低营养价值零食和甜食饮料等吃得比较少。所以，至少在西方国家，常吃鱼的人，往往其他方面的健康行为也比较好。说到这里，聪明人可能会继续问：
既然适度吃鱼对人体有益，那吃多少才「适度」呢？
根据这篇研究文献的结论，每周吃 2~4 份（约140g/ 份）鱼可以获得最大的健康效益。（请注意， 这个重量是纯的鱼肉重量，不包括骨头和刺。）换句话说，并不是鱼吃得越多越好。过多的鱼也有可能造成环境污染物摄入增加和蛋白质过量问题。
根据中国居民膳食指南（2016）推荐，健康成年人平均每天应吃 40~75g 水产品（包括鱼、虾、贝等）。如果将这个量放在一周内，则是280~525 克， 大概相当于每周吃鱼 2~3 次，一次 100~200 克纯的鱼肉即可满足需求。
大家仔细比对国外和国内这两个数据就能发现：其实它们的推荐摄入范围是基本上一致的。（因为科学证据是一致的 ...）
下一个问题很重要：
什么鱼污染比较小，可以让我们安心吃？
甲基汞是野生海水鱼中最受关注的污染成分。由于甲基汞对人体毒性较大，具有生物富集作用， 身体排出它的速度非常慢，所以我们必须避免吃含汞过高的水产品。要避免食用肉食性鱼类和生长年份长的鱼类，因为它们体内的甲基汞含量较高。最好选择EPA 和DHA 含量高、甲基汞含量低的品类。
具体说，鲑鱼（三文鱼）、鳀鱼、鲱鱼、沙丁鱼等都比较安全。日常吃的带鱼、鲳鱼、马鲛鱼、大小黄鱼、秋刀鱼等都在较为安全的海鱼名单中， 因为价格低廉，它们是 DHA 和EPA 的日常贡献大户。银鳕鱼虽然很贵，汞含量也比前面提到的这些鱼稍高一些，但测定数据表明还未超过安全标准。孕妇、乳母、儿童等特殊人群应尽量避免枪鱼、鲨鱼、剑鱼、蓝鳍金枪鱼等可能富含甲基汞的鱼类。
怎么烹调鱼最健康呢？
虽然吃鱼对健康有益，但还是要把你的筷子从水煮鱼、烤鱼、炸鱼排、松鼠鱼……上挪开。有研究提示，油炸、油煎的鱼类，并不能起到降低心脑血管疾病的作用。
这可能是因为，DHA 等omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹调保存率较低，而胆固醇氧化较为严重。同时，油炸、油煎烹调加入的通常是 omega-6 含量很高，或饱和脂肪很多的油脂，会大大抵消鱼类脂肪带来的健康好处。过高温度的烹调还会生成多种脂肪氧化产物、杂环胺、多环芳烃等有害物质， 给健康带来更多风险。
新鲜的鱼肉，以清蒸、清炖为上佳，没有烤焦的少油烤制也可以。这些烹调方式都可以在高效保留鱼类中DHA 和多种营养素的同时，不给身体带来过多的负担。
如果想给宝宝健康吃鱼，那么还是按文中的忠告，吃合适的数量，选安全的品种，用健康的烹调方法，才能得到吃鱼最大的好处！
