21 国数据：吃米饭增加糖尿病风险，只因吃错了米饭！快来看看你吃对了没有

 

米饭在咱们中国家庭中几乎是不可缺的一员“大将”，蒸米饭、炒饭、盖饭……都是人们的最爱。然而，最近，一篇研究对 21 个国家 132373名参与者的大米摄入量进行调查，结果发现，食用米饭与糖尿病发生风险增加显著相关，每天摄入米饭量超过 450g（相当于超过 3 碗大米饭）的人群，糖尿病患病风险增加了 20%。我们吃了几千年的白米饭，为什么突然和糖尿病扯上了关系？其实是因为他们吃错了“米饭”
 

——白米饭吃太多，全谷物吃太少

 

1. 白米饭有什么问题？我们现在吃的白米饭都是要经过精制加工的。在精制加工过程中，除了去掉不可食用的谷壳外，为追求细腻口感，还会进一步碾去谷皮，胚芽随之剥落，几乎只剩下胚乳，成为“精制”的白米，就会丢掉好多“好处”。

 

谷粒由胚乳、谷胚、谷皮三个主要部分组成。未加工的谷物最外层包裹着坚硬的谷壳，保护着谷粒。谷皮富含膳食纤维，谷胚富含蛋白质、B 族维生素，胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。精制加工会使谷物丢失大量营养，而且经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，消化速度很快，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制。和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物，多吃全谷物可降低结直肠癌、2 型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。2019 年，《柳叶刀》发布一项 195 个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析研究，这项统计追踪了全球 195 个国家、从 1990 年到 2017 年的 15 种饮食因素的摄入量趋势，分析了世界各国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率。

 

在这个研究中，中国因饮食问题引发的死亡率在全球处于倒数第二档，比我们经常认为饮食不健康的美国还要高；2017 年，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前 20 的大国中的第一名……其中一个重要原因就是因为全谷物吃得太少了。最近，为倡导平衡膳食的健康生活方式，助力健康中国，来自营养、慢病防控、健康传播等领域的 4 家专业机构发布《全谷物营养与健康联合提示》，倡议大家要多吃全谷物。

 

2. 全谷物，有什么好处？

 

全谷物是指虽经碾磨、粉碎、压片等处理，但仍保留了胚乳、胚芽、麸皮等部分，也就更好地保留了其中含有的膳食纤维、B 族维生素、矿物质等天然营养成分。

 

比如，全谷物有膳食纤维，膳食纤维对维持健康体重、保持身体健康都有很多好处，尤其对预防便秘和结直肠癌最有益处。

 

我国成年人便秘患病率为 3.19%-11.6%，60岁以上的中老年人则高达 22%。结直肠癌也是我国发病率较高的癌症之一。而这些问题，都与膳食纤维摄入不足密切相关。国际癌症研究组织发布的报告指出，每天吃大约三份（90 克）的全谷物，结直肠癌的风险将降低 17％。

 

全谷物含有 B 族维生素和多种矿物质等微量元素，对高血压等心脑血管疾病、糖尿病等慢性病也有较好的预防作用。比如全谷物食物的血糖生成指数较低，非常适合糖尿病患者食用；全谷物食物也有调节血脂、控制体重等功能。

 

3. 吃全谷物，就一定要吃“全麦面包”吗？一说到吃“全谷物”，很多人首先想到是就是吃“全麦面包”。现在超市里也是各种各样的全麦面包。

 

其实，这种完全是误解，而且可能会“掉坑”。因为目前在国内，暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准，这就给一些商家留下了“钻空子”的机会：只要制作面包时添加了全麦粉，即使添加量很少，也可以叫全麦面包！对于大部分人来说，真的很容易被迷惑，买到“假的”全麦面包。其实，我们生活中能够买到的全谷物类食物有很多，并不是只有吃全麦面包才能吃到全谷物。生活中的全谷物就有很多，包括糙米（全谷物稻米）、燕麦、小米、荞麦、玉米、薏米等，在家就可以自己做。

 

当然，全麦面包、全麦饼干、全麦面条、燕麦片、玉米饼、薏米饼等加工好的食物也是全谷物，但是这里面的坑比较多，大家还是要注意看配料表。记住：如果第一位不是“全麦粉”的话，基本可以认定是“假全麦”了。

 

4. 如何健康吃全谷物？

 

（1）吃足够量。《中国居民膳食指南（2016）》第一条就推荐“食物多样，谷类为主”，并明确建议谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种以上，每周 5 种以上，大约是每天应摄入 50-150 克全谷物。而现在的数据显示，我们每天吃的全谷物连三分之一都不到，所以平时提醒自己多吃点全谷物，争取吃足够量。

 

（2）跟其他谷物混合搭配吃。由于精制米、面制成的主食口感细软，而全谷物及粗粮杂粮常常使人觉得口感不好，我们不妨将粗粮和细粮搭配在一起食用。比如在米饭和粥中加入小米、燕麦、玉米、糙米等，将糙米、燕麦、荞麦、红米、黑米等与白米按一定比例混合做成“二合饭”、“杂粮饭”或“五谷饭”也是比较好的选择。如果觉得干饭口感差，可以考虑自制五谷豆浆、八宝粥之类。