健康“减糖”小妙招
时间：2021-06-18 17:50:50
最近几年经常看到网上说，糖吃多了不利于健康。我们国家也陆续颁布很多健康政策呼吁大家减少添加糖的摄入，比如，《国民营养计划（2017—2030年）》提出，要广泛开展以“三减三健”（减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼）为重点的专项行动，《健康中国行动（2019—2030年）》中“合理膳食行动”还提出了建议成人人均每日添加糖的摄入量不高于25克的减糖目标。
随着减糖热潮的高涨，大家都十分热衷，纷纷加入减糖的行列。为什么减糖会如此深受欢迎？减糖到底应该减什么？怎么减？
1.大家都在说“减糖”，到底减的是什么糖？
减的是“添加糖”。
糖的来源有不同，食物本身含有的糖可不是我们需要减的。我们要减的糖，应该是“添加糖”。
2.什么是“添加糖”？
“添加糖”是指人工加入到食品中的糖，具有甜味特征，包括单糖和双糖，但“添加糖”并不包括天然水果中的糖和主食中所含有的天然碳水化合物。
在生活中，我们经常看到很多加工食品配料里含有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，这些大都是添加糖。
3.“添加糖”吃多了，对身体有哪些危害？
龋齿
添加糖是纯能量食物，频繁过多的摄入，又不注意牙齿清洁，就容易增加龋齿发生的风险。
肥胖
吃太多添加糖，容易导致能量摄入过多，增加超重和肥胖的发生风险。一旦超重、肥胖，与肥胖相关的很多慢性病，比如糖尿病、高血脂、高血压、癌症等慢性疾病的患病风险也会增加。
4.“添加糖”，能摄入多少？
《中国居民膳食指南（2016年版）》建议我们普通成人每天摄入添加糖提供的能量不超过总能量的10%，最好不超过总能量的5% 或者控制添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在25克以下。
5.如何“减糖”？
糖是一种常见的调味品，给食品赋予甜味，让人有愉悦感而更爱吃。但是含糖食品吃多了，并不利于健康，我们应该尽量控制含糖食品的食用量。那么，如何科学“减糖”呢？
（1）根据食品包装上的标签，选择含糖较低的食品
仔细查阅标签，当配料表中标有蔗糖、白砂糖、砂糖、麦芽糖、果葡糖浆等，就表示有添加糖，建议尽量选购含糖较低食品。
按照我国营养标签标准规定，如果食品中糖含量≤5g/100g（或100ml），属于“低糖”食品，糖含量≤0.5g/100g（或100ml），就属于“无糖”食品。
（2）减少食用高糖食品
建议少吃或不吃含糖量高的食品，如冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯等。
（3）不喝或少喝含糖饮料
含糖饮料是摄入“添加糖”的主要来源，多数含糖饮料的糖含量在10%左右，一瓶250毫升的饮料就含有25克糖，建议不喝或少喝含糖饮料。
人体补充水分的最好方式是饮用白开水或淡茶水。如果不愿放弃甜味的享受，也可以选择代糖（无糖）饮料。很多人担心代糖（甜味剂）不安全，其实，世界卫生组织和联合国粮农组织的食品添加剂法典委员会（JECFA）、美国FDA、欧盟食品安全局EFSA等健康机构的评估都认为，允许使用的甜味剂，只要合理使用，都是安全的，不会对人体有害，可以放心食用。《健康中国行动（2019—2030年）》中也倡导大家用甜味剂饮料替代含糖饮料。
无糖饮料的营养成分表中“能量”一般为0，且产品包装上会显著标识“无糖”“0糖0卡”等，消费者在选购时要注意查看。
（4）烹饪过程少加糖
逐渐改变烹饪和饮食习惯。在家中烹饪菜肴时，尽量不要加糖或少加糖，实在要加糖，一定要注意控制量。另外，加糖的时候，最好用量具来定量使用，避免一不小心就加多了。
（5）在外就餐巧点菜
在外就餐时，尽量少选或不选含糖较高的菜品。如松鼠桂鱼、宫保鸡丁和红烧肉等。
（本期内容由中国疾病与预防控制中心营养与健康所 研究员 何丽、国家食品安全风险评估中心应用营养一室 副研究员 邓陶陶 提供指导。）
