3 亿国人“心坏了”，5 类食物要多吃！

 

先问你一个问题，你的心脏几岁了？如果你爬 3-4 层楼就“心慌意乱”，追个公交心就“心惊肉跳”，做几个蹲起就“心乱如麻”，那么恭喜：你有点“心腹之患”了。

 

大家常说，30 岁的身体，60 岁的心，虽有点夸张，但并不是毫无根据。由于不合理饮食和作息，缺乏运动等原因，很多人“未老心衰”。根据国家心血管病中心近期发布的数据，中国心血管病患者已经超过 3 亿，差不多每 4 个人就有一个“心坏了”。其中高血压最常见，达到 2.45 亿。

 

这里有个很简单的方法，可以帮你计算自己的“心脏年龄”。对心脏不利的因素：高血压 +5 岁；吸烟 +4 岁；有心脏病家族史 +1 岁；男性 +3 岁；喜欢熬夜 +4 岁；重口味 +2 岁；爱吃肉 +3 岁；习惯久坐 +4 岁；肥胖 +4 岁；对心脏有利的因素：静息心率＜ 75次 /分 -2岁；心态平和，不急躁 -3 岁；爱吃坚果 -2 岁；每天运动 30 分钟 -5 岁；怎么样，你的小心心是不是老了很多？别紧张，这只是个小游戏。但如果不注意保养，万一哪天“心如止水”，不再“心潮澎湃”，你的黑白照片就要上墙啦。想想这画面，是不是“痛心疾首”“撕心裂肺”“心急如焚”“触目惊心”“万箭穿心”……预防是最好的治疗。目前科学界普遍认为，不合理地饮食是心血管病最大的诱因，无论是肥胖还是高血压、高血脂、高血糖，都会影响心脏健康。那吃什么、怎么吃对心脏最好呢？

 

有很多研究发现，地中海饮食能够降低心血管疾病风险。并不是说你应该采取地中海饮食，毕竟我们也不住地中海，最多有点地中海发型。地中海饮食的特点是丰富的果蔬、水产、乳制品、坚果，以及橄榄油、红酒，而精制谷物、油炸食品、糖和甜品、含糖饮料比较少。

 

欧洲心脏病学会的研究表明，相对于“少吃垃圾食物”，“多吃健康食物”更重要。所以你首先要学会做好加法，等你把健康的食物吃足，能吃进去的不健康的食物就没多少了。 

 

结合中国的膳食指南，以下是你需要重点吃的“健康食物”：

 

1. 全谷物、薯类、杂豆（不包括黄豆）。这是中国居民膳食宝塔的地基，也就是主食。它们含有较多的膳食纤维和维生素、矿物质，相比精米精面好得多，饱腹感强、升糖慢、通便。我平均每天至少有1 餐是燕麦片。

 

2. 新鲜果蔬。尤其是深色蔬菜（红、黄、紫、深绿），苹果、橙子、猕猴桃、草莓等营养密度较高的水果。注意，土豆不算蔬菜，更像主食。

 

3. 水产。中国人平均来看，吃水产是偏少的，可能和价格及地理环境有一定关系。淡水鱼和海鱼都可以，富含油脂的鱼类其实是比较健康的，尤其多不饱和脂肪酸比较丰富。

 

4. 乳制品、豆制品（主要指黄豆）。欧美国家乳制品摄入量远高于中国，主要是因为吃奶酪。对中国人而言，无论牛奶、酸奶、奶酪都可以，但尽量不要喝加糖的乳饮料。另外，没必要追捧“植物奶”，不如喝豆浆吃豆腐，价格便宜量又足。

 

5.坚果。每天一小把坚果（原味最好）是有利健康的，虽然坚果脂肪多，但不饱和脂肪、膳食纤维和矿物质很丰富，而且饱腹感强。当然，嗑一大堆瓜子花生就很不健康了。

关于地中海饮食中的橄榄油和红酒。

 

地中海地区吃橄榄油是就地取材，中国人没必要“心驰神往”。橄榄油无非是油酸含量高，国内也有高油酸的花生油、菜籽油、茶油等品种。吃油最重要的是控制量，而不是吃什么油。精挑细选的调和油与豆油、菜油等单一品种油并无本质差异，不要“枉费心机”。“红酒有益健康”是当年红酒商人“蛊惑人心”的营销概念，包括白藜芦醇等噱头都别当真。饮酒伤身，无论多少，少喝只不过危害不明显而已。偶尔一小杯红酒是享受生活，山东地区拿茶杯干红酒的喝法，纯粹是“丧心病狂”。
 

除了以上，运动对心脏健康也非常重要，尤其是中等强度以上的运动，可以很好地促进心肺功能。医生的建议是每天 30 分钟锻炼，如果你平时不锻炼，建议循序渐进，量力而行。否则一时兴起拼命运动，肌肉关节损伤事小，弄出个猝死可就“一人躺板板，全村吃饭饭”了。
 

我平时在家经常锻炼，前不久去体检，心率 56 次 / 分，血压 57/106，体质指数（BMI）控制在20~21，应该算是个“好心人”吧。今天是世界心脏日，我“苦口婆心”“语重心长”“推心置腹”地说了这么多，希望大家心领神会、心平气和、修心养性、心想事成！