中国人怎么吃更健康？最新膳食指南提示：这 10 点最重要！
时间：2022-06-30 13:37:24
中国人经常说“民以食为天”，除了因为爱吃，还因为吃对健康有重要影响。到底吃什么、怎么吃更健康，这也是大家经常会疑惑的问题。
今天最新的《中国居民膳食指南（2022）》发布，与上一版的指南相比，也有了一些变化，包括核心 8 条提示、增加了新的建议，大家可以看下图 ：
我也帮大家总结了十点特别需要注意的健康提醒 ：
1. 合理搭配是核心
很多人经常问我，想要减肥应该吃什么，想要美白应该吃什么，想要预防癌症应该吃什么，想要健康到底应该吃什么……
我总是会说：其实都不应该指望某一种或几种神奇的食物，因为根本不存在，也没有。
健康的关键在于整体的饮食情况，是否食物多样、是否合理搭配。营养的核心是合理搭配，而不总是指望几种食物。新版膳食指南也在第一条就强调了这一点，日常饮食要食物多样，合理搭配。如何做到合理搭配呢？最简单的做法是参考膳食宝塔。
希望在以后的生活中，大家都可以多多参考这个膳食宝塔，从食物搭配做起，学会健康地搭配自己每天的饮食，而不要总是希望简单地找到某种特效食物。
2. 会烹会选，会看标签
做健康第一责任人。
从字面意思上来看，我们要学会烹调食物、看标签选择食物。
但它反映的更深层的意思是，大家一定要明确——自己才是健康的第一责任人。
我们要自己会做饭菜，会买食品，会健康做菜，会买健康食品，才能更好地保障自己的健康。
如果光会买会做，但你只会做水煮鱼、炸鸡，只会买薯片、咸菜，这可吃不出健康。这两条我觉得是最核心、最重要的，所以我把它们放在了最前面。
3. 每天一斤奶
和 2016 年膳食指南相比，最新的膳食指南将每天的奶量建议从 300 克提升到了 300 ～ 500 克，这也算是第一次正式提出了“每天一斤奶”的目标了。这也是最新膳食指南中唯一一个推荐量大幅增加的食物。
从原来的“每天一杯奶”，到现在的“每天一斤奶”，看似是一小步，挑战还是蛮大的。
要知道，目前我国人均奶类占有量只有世界平均水平的三分之一，大概每天只有 30 克左右。要达到 500 克的目标，难度可想而知。
这就意味着，你可能需要：早上一杯 250 毫升的纯奶，下午一杯 100 克酸奶，晚上再吃个奶酪棒，才能基本达到推荐量。
另外，需要提醒大家，如果喝奶超过 500 克，最好换成低脂或脱脂奶。
4. 多吃全谷物
新版膳食指南也明确提出了多吃“全谷”，最好每天吃的谷类中有一半是全谷杂豆、达到 50 ～ 150 克全谷和杂豆。但现实是，我国超过 80% 的成年居民全谷物摄入严重不足，成年男性每日全谷物摄入量为 13.9g，女性为 14.6g，远低于推荐摄入量。
有研究发现，食用大量精制谷物与罹患重大心血管疾病、中风和过早死亡的风险较高相关 ；每天食用 350 克以上的精制谷物，会使过早死亡的风险增加27％，心脏病的风险增加 33％，中风的风险增加 47％。
经过精制加工后的谷物几乎只有淀粉、没有膳食纤维，吃下去后消化速度也很快，非常不利于血糖和体重的控制，对心血管也有损害。
和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化学物。《全谷物与健康的科学共识（2021）》指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、结直肠癌、2 型糖尿病等慢性病的发病风险。
5. 吃鸡蛋，不要丢蛋黄
今天发布会上，特别提到了吃鸡蛋的问题，除了“每天吃 1 个鸡蛋没问题”之外，还特别提到，可别把蛋黄给丢了。
很多人认为，吃蛋黄会导致我们胆固醇摄入过高，吃鸡蛋时不敢吃蛋黄。
其实，健康的人不需要关注自己饮食胆固醇摄入量，且没有证据表明多吃胆固醇会导致高血脂或心脏病。
另外，蛋黄富含大量钙、磷、维生素 D 等人体必需营养素。可别把这么营养的部分给丢了哟。
6. 盐要继续减，避免重口味
盐要继续少吃，不要超过每天 5g，这个跟世界卫生组织WHO 的目标也保持一致了。
其实我国之前发布的国民营养计划、健康中国行动、“三减三健”等政策目标也早就调整为 5 克，指南也是更新保持一致。
从最近几年我国的调查来看，我们每日摄入盐的平均量都在 10 克左右，是目前推荐量的 2 倍。
大量的研究发现，钠摄入过多会增加高血压、脑卒中等心脑血管病以及胃癌的发病风险。柳叶刀调查发现，中国因饮食不合理导致的疾病死亡率在全球处于倒数第二档，其中一个重要原因是钠摄入太多。
所以大家平时还是要尽量清淡饮食，避免重口味。
7. 喝酒没有任何好处
过去 2016 版的中国居民膳食指南对酒精限制量是，男性不超过 25 克，女性不超过 15 克。
新版膳食指南对饮酒的限制更加严格了，建议要限制酒精摄入，并对男性的酒精限量再次收紧，跟女性一样不超过15 克 / 天。
在发布会现场的专家解读中，还特别强调——喝酒对健康没有任何好处。
在过去十年的科普中，我多次反复说过，经常喝酒更容易得高血压、高甘油三酯、心脏疾病等，说适量喝酒有益心脏的，都是借口。适度饮酒对心血管健康并没有保护作用，并且随着酒精消耗增加，血压升高及脑卒中风险还会增加，还会增加多种癌症的风险。如果可以，大家还是应该尽量做到不喝酒。
8. 规律三餐
这个在前几天讲吃晚餐的时候，我也跟大家说了，要规律饮食、规律吃三餐。
我们人体每天都需要多种营养来维持身体正常运转，一顿不吃下次吃很多、一次吃很多这些习惯都属于不规律进餐。
进餐不规律的行为，比如一顿不吃下顿猛吃、一顿吃得少点下顿朋友聚会大吃一顿……都会增加超重肥胖、糖尿病等慢性病的发生风险，大家都应该尽量避免。
9. 喝白水
新版膳食指南也突出了喝水的重要性。在发布会的解读中，建议我们要首选喝白水，包括白开水、纯净水、矿泉水等。而各种含糖饮料，则要尽量少喝或不喝。当然，建议每天添加糖摄入不超过 50 克，大约是一瓶含糖饮料吧。只要在这个范围内，大家也不用太恐慌。
10. 养成分餐、用公筷习惯
养成用公筷公勺、分餐的习惯，对于避免食源性疾病的发生和传播非常重要，比如幽门螺杆菌，中国一半人感染幽门螺杆菌，尤其是家里有小孩的家庭，一定要注意。
