食用油的排名顺序来了，哪种适合你？
作者：范志红
时间：2022-08-30 17:48:00
一直以来都有很多网友询问有关食用油的事情，说不知道什么油叫做好油。价格差那么大，健康作用真的有很多差别么？每个产品都号称自己这种油特别好，看着眼花缭乱，不知道到底比较哪些指标才好 ......
今天就来给大家说说，食用油那些排名的事儿。估计大家看完之后，可能会颠覆一些日常被灌输的营销信息。然后再说说，选油的标准是什么，因为需求目标不同，标准也不一样。
1. 热量排名
各种精炼食用油都并列第一名。因为脂肪含量均为 99.9%，热量值均为 899 千卡 /100 克，没有什么显著差异。在所有食物当中，899 千卡 /100 克是货真价实的热量第一名了。
2. 胆固醇含量排名
所有植物油都排倒数第一名。因为植物油都不含胆固醇。胆固醇只有动物性食品里才会有。植物油里只有植物固醇，包括谷固醇、豆固醇、菜油固醇等。
小知识：胆固醇的英文叫做 cholesterol，其中 chole 代表“胆”，ster 代表“固”，ol 代表“醇”。
固醇也叫作甾醇，胆固醇也叫作胆甾醇。
食用油胆固醇含量 ：
奶油 209 毫克 /100 克
牛油 153 毫克 /100 克
猪板油 110 毫克 /100 克
鸭油 83 毫克 /100 克
* 以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。
所以可以说，在动物油当中，奶油的胆固醇含量是相对最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每一只动物所产的油脂还会有些微的差别。
3. 植物固醇含量
然后可能会有人问 ：植物固醇呢？哪种油比较多？
既然是植物固醇，咱们只需要看植物油里的数据就可以了。
食用油植物固醇含量 ：
芝麻油 588 毫克 /100 克
菜籽油 570 毫克 /100 克
胡麻油 441 毫克 /100 克
葵花籽油 372 毫克 /100 克
大豆油 317 毫克 /100 克
橄榄油 270 毫克 /100 克
* 以上数据来自中国食物成分表第二版，北京大学医学出版社，2009。
4. 维生素 E 含量
无论是大豆、花生还是葵花籽，或者是各种坚果，植物种子当中或多或少都含有维生素 E，榨
油的时候也就一起转移到了油里。所以，植物油是膳食中维生素 E 的重要来源。
维生素 E 有几个不同的组分，这里按总维生素 E 来排名。
食用油总维生素 E 含量 ：
大豆油 93.1 毫克 /100 克
棉籽油 86.5 毫克 /100 克
芝麻油 68.5 毫克 /100 克
葵花籽油 54.6 毫克 /100 克
玉米油 50.9 毫克 /100 克
花生油 42.1 毫克 /100 克
橄榄油、椰子油和棕榈油所含维生素 E 都比较低。 '
* 以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
5. 维生素 K 含量
维生素 K 不仅对凝血功能很重要，还对骨骼健康和心血管健康有帮助。
油脂是维生素 K 的来源之一。维生素 K 有不同组分，其中 K1（叶绿醌）广泛存在于各种植物性食品中，K2 则主要在发酵的植物性食品中。因为它是一种脂溶性的维生素，在榨油的时候，种子中的维生素 K1 也会跟着跑到油里。
维生素 K1 含量最高的，居然是价格亲民的大豆油和菜籽油！
食用油维生素 K1 含量 ：
大豆油 193 毫克 /100 克
菜籽油 141 毫克 /100 克
橄榄油 55 毫克 /100 克
芝麻油、核桃油 15 毫克 /100 克。
花生油、玉米油、葵花籽油等含量都比较低，只有个位数。
* 数 据 来 源 ：Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils:Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agriculture and Food Chemistry. 1992, 40: 1869-1873）
6. 维生素 A
大家可能会问 ：有了维生素 E 和维生素 K，为什么没有维生素 A 和维生素 D 啊？
因为植物油里没有维生素 A 和维生素 D。动物油里有，但猪油、牛油、羊油和鸡鸭油中的含量也很低，根本不是这两种维生素重要的食物来源。
只有一种是真正的维生素 A 冠军，那就是奶油（黄油、白脱），维生素 A 含量高达 840 微克视黄醇活性当量 /100 克。
* 以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
7. 饱和脂肪酸含量
这个必须是椰子油排第一位啊。我家的椰子油到 23 摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块，猪油、牛油和黄油等大众心目中饱和度高的脂肪也自叹不如呢。
按我国数据，食用油饱和脂肪酸含量 ：
椰子油 85%（4 个样品平均值）
棕榈仁油 53%-77%
棕榈油 50%（2 个样品均值）
花生油、稻米油 17%-20%
玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油，约 12%-16%
葵花籽油 10%
菜籽油、茶籽油 <10%。
* 以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。
日常吃牛羊猪肉较多的人，饱和脂肪酸就会吃得比较多，可以考虑选用饱和脂肪酸含量低的油来烹调。
8. 不饱和脂肪酸总量
饱和脂肪酸含量最低的，自然也就是不饱和脂肪酸含量最高的了。
所以，最高的前 3 名是菜籽油、茶籽油和葵花籽油。
然后是玉米油、大豆油、芝麻油和橄榄油。
棕榈油、棕榈仁油和椰子油垫底。
9. 单不饱和脂肪酸含量
橄榄油之所以闻名遐迩，其实就是因为它富含单不饱和脂肪酸，确切地说，是富含油酸（十八碳一烯酸）。单不饱和脂肪酸对心血管比较友好，有利于提升高密度脂蛋 白胆固醇（HDL-C，所谓“好胆固醇”），降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，所谓“坏胆固醇”）。
其实，如果要得到单不饱和脂肪酸，不一定非要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比也许会更高。
食用油单不饱和脂肪酸含量 ：
茶籽油 75%-79%
橄榄油 70%-78%
高油酸葵花籽油 78%
高油酸花生油 75%
低芥酸菜籽油 59%-65%
花生油 38%-45%
稻米油 38%-40%
芝麻油 35%-40%
玉米油 28%-31%
葵花籽油 20%-30%
大豆油 21%-25%
椰子油 6%-8%
* 以上数据来自中国食物成分表标准版第一册，北京大学医学出版社，2018。下同。
10.Omega-3 脂肪酸含量
鱼油我们就不谈了，没人会用它炒菜。猪油、牛油、羊油和奶油等动物油含 omega-3 脂肪酸也是微乎其微。
植物油中的 omega-3 脂肪酸是 alpha- 亚麻酸。它可以在人体内转化为二十二碳六烯酸（DHA），不过在杂食者中的转化效率只有 3%-4%。虽然听起来不算高，但 omega-3 脂肪酸的需求量并不大，即便是孕妇，每天只需要 250-500 毫克的 DHA 就够了。
如果按一天要吃 250 毫克 DHA 算，而转化率只有 3%，一天只需要吃 8.3 克的 alpha- 亚麻酸而已。
靠吃油来满足，还是有可能性的。
常见植物油中 alpha- 亚麻酸含量最高的，毫无疑问是麻类种子榨出的油了，含量在 30%-60%之间。其中亚麻籽油最为突出，但胡麻油、大麻油、火麻油等麻类家族的 油也都有类似的优势，各品种和产品的差异有所不同，但都大幅度领先其他植物油。
此外，还有牡丹籽油、紫苏籽油等小众油品也有这个高 alpha- 亚麻酸优势，不过一般超市里买不着。
第二台阶就是 alpha- 亚麻酸含量在 5%-10% 之间的一些油品了。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子的油也在这个族群里，只是松子实在太贵了，用来榨油太可惜。
其他的油就基本上没有供应 omega-3 脂肪酸的意义了。橄榄油也好，茶籽油也好，花生油也好，玉米油和葵花籽油也好，alpha- 亚麻酸含量通常低于 1%。
11.Omega-6 脂肪酸含量
植物油中的 omega-6 脂肪酸主要是亚油酸。在我国现有的油品里，亚油酸丰富的品种大行其道，缺乏可能性很小。
食用油亚油酸含量 ：
红花籽油 75% 左右
葵花籽油 52%-65%，核桃油 60%
玉米油，大豆油 49%-53%
芝麻油 40%-47%
稻米油 35%-37%
花生油 30%-40%
低芥酸菜籽油 15%-25%
橄榄油 5%-9%
茶籽油 7%-9%
椰子油 2%
12. 必需脂肪酸含量和比例
人体需要两种必需脂肪酸，就是 omega-6 系列的亚油酸，以及 omega-3 系列的 alpha- 亚麻酸。
这两类必需脂肪酸的比例以 4-6:1 为好。
一般来说，食物当中 omega-6 系列的亚油酸来源广泛，比如鸡肉、坚果、花生瓜子等都有。大部分炒菜油里也是亚油酸含量高，所以是不用担心缺乏的。
比较难凑够的是 omega-3 脂肪酸。如果吃鱼不太勤奋，或者吃的鱼品种不对，既不是高脂肪海鱼，也不是食肉淡水鱼的话，那么很难从食物中得到足够的 omega-3 脂 肪酸。这会带来炎症反应过高、容易长痘痘、心血管疾病风险上升的问题。
可能有人会问 ：哪些是“不食肉的淡水鱼”呢？
比如鲢鱼、草鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳙鱼、武昌鱼 ...... 它们都是食草淡水鱼，omega-3 脂肪酸含量很少。
两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。
核桃油中，omega-6 的亚油酸含量为 60% 左右，而 omega-3 的 alpha- 亚麻酸含量在 10% 左右，比例正好是 6:1，比较完美。
当然，具体各品种、产地的比例会略有差异。alpha- 亚麻酸含量最高的野生核桃可以达到近20%，但也有的核桃低到 5%。
无论如何，核桃在这个指标上都是傲视群雄的，传统养生中把核桃捧得比较高，是有科学道理的，尽管核桃在坚果中算是相对便宜的一种。
大豆油的 omega-6 亚油酸含量为 50% 左右，alpha- 亚麻酸含量在 6%-10% 之间，比例也比较合适。
如果要找第 3 名的话，那就是低芥酸菜籽油了。它的亚油酸含量在 20% 左右，alpha- 亚麻酸含量在 4%-10% 之间。
要数第 4 名，那就是亚麻籽油了。它的 alpha- 亚麻酸含量很高，但亚油酸比例只有 15%-25%，比例是倒过来的。这一点其实正好是个大优点，因为大部分加工食品和 肉类当中，都比较缺乏alpha- 亚麻酸，可以用亚麻籽油来“找补”平衡一下。
其他那些油，不是亚油酸比例太大，和 alpha- 亚麻酸完全不成比例，就是两者都少，必需脂肪酸含量太低。
13. 耐热性
植物油中的饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸的比例越低，其耐热性越好。不耐热的油，在长时间高温油炸时，或爆炒、过火的时候，极易形成大量多环芳烃类致 癌物，如苯并芘等。同时，还容易在加热过程中形成反式脂肪酸。
所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。
最不稳定的就是含有大量 omega-3 脂肪酸的亚麻籽油，然后是含大量 omega-6 多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。
看了这么多数据，有点眼花缭乱了吧。最后帮大家梳理一下。
你主要想从油中获得什么成分呢？你最在意的是哪种健康成分呢？
是单不饱和脂肪酸？
是 omega-3 脂肪酸？
是合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
是既有单不饱和脂肪酸，又有合理的 omega-3 和 omega-6 比值？
这些看排名就可以了。
脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素 E、维生素 K 和植物固醇相对较高的品种。
如果你想要维生素 A 和维生素 D，只有奶油（黄油）一个选择。
除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。
如果你想要煎炸食物时口感好，而且耐热性强，产生致癌物少，那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。
具体该买哪一种，要看你具体需要什么，以及你打算用多少预算来买油。
一般来说，价格和营养价值没有很大的相关性，因为价格主要是由生产成本和营销成本决定的。
至于口味呢，那就是萝卜白菜各有所爱了。东北人热爱大豆油的风味，四川人难舍菜籽油的香气，河北山东喜欢花生油的浓香，京津人迷恋芝麻油的美味，还有人更中意 茶籽油那种脱除各种风味的清淡味道。这方面我就不做评价啦。
上一条 橄榄油真的是智商税？
