吃“无麸质饮食”能减肥？怎样吃既方便又健康？
时间：2022-11-17 10:59:00
原创：范志红
近年来，很多国外的健康书都在鼓励人们吃“无麸质饮食”。
甲状腺疾病患者，特别是桥本氏甲状腺炎患者建议避免麸质；减肥人士建议避免麸质；肠道不适的人建议避免麸质；炎症反应高、脸上长痘痘的人建议避免麸质；皮肤过敏或湿疹的人建议避免麸质；麸质过敏或不耐受的人更是要避免麸质......
以至于吃“无麸质饮食”成为了一种风潮，网上和超市中的各种“无麸质”食品也越来越多。
一部分人发现，在避免“麸质”之后，真的变瘦了。有人说，改变饮食之后，甲状腺抗体的水平的确下降了。也有人说，改变饮食之后，皮肤的确好了一些，湿疹渐渐消失了，腹胀等不良反应消失了，或者身体变得更有活力了。
听起来很令人向往。
但是，吃这种膳食的体验怎样呢？也有些人发现，坚持起来很困难。
一位网友说：之前为了抗炎，经历过一段时间的无麸质饮食。感觉是......
第一：难，很难。受限的食品种类多，这不能吃，那不能吃。连之前用的调味料都要换，酱油都不能用。
第二：贵。无麸质的食品不仅贵，而且难买。要去专门的有机超市，或网购，才能得到。一瓶250ml的椰子酱油都要40块左右。
第三：心情压力很大。会馋，会烦躁。必须自己做饭，不能外食，和家人一起吃饭都困难，非常影响情绪。
那么，减肥的人，桥本氏甲状腺炎的朋友，和有小麦过敏的朋友，到底要不要吃“无麸质膳食”，怎么吃呢？请大家先耐心听我讲几个知识点。没有耐心看的朋友，请拉到结尾看建议总结。
知识点1：“麸质”是什么东西？
所谓的“麸质”就是面筋蛋白（gluten），它是麦类食物中最重要的蛋白质组分。面筋蛋白和水亲和之后，可以形成庞大的连续性的面筋网络，具有特有的粘弹性结构，赋予了面食千变万化的迷人口感。
面包之所以能保持膨松的孔状结构，面条之所以能拉成细丝，饺子皮之所以能拉伸不破，都是拜面筋带来的粘弹性所赐。总之，面制品的筋力越强，对“麸质”敏感的人就越不适合吃。
很多朋友以为避免麸质就是要少吃粗粮，避免麸皮成分，大错特错了。“麸质”和麸皮、粗粮等概念，没有丝毫关系。和全麦粉相比，精白面粉的“麸质”成分更多。
小麦是食物中面筋蛋白（麸质）的主要来源，同时，大麦、黑麦、青稞等也能形成面筋结构。小麦中的高蛋白品种可以磨出“高筋粉”，其面筋含量高，适合制作面包、拉面、饺子皮等产品。硬粒小麦（杜兰小麦）的面筋蛋白含量最高，它可以做成口感最有弹性的通心粉、意大利面等食物。
因为稻米、小米、玉米、荞麦、藜麦等其他粮食的蛋白质不能形成面筋结构，所以它们不是“麸质”的来源。如果做杂粮面包、杂粮馒头，往往还要额外添加面筋蛋白粉（谷朊粉），否则口感会很差，不能形成膨松多孔的结构。
不过，也有些食物不需要太强的韧性，比如饼干、蛋糕等，它们可以使用低筋粉来制作，其中面筋蛋白含量较低。
知识点2：“麸质”为什么会带来麻烦？
正因为面筋蛋白可以形成庞大的连续性的面筋网络，它也容易给人惹来麻烦。
少数人对面筋蛋白有过敏反应，其中最严重的一种是“乳糜泻”，即谷蛋白敏感性肠病。这种病人食用含有面筋蛋白的食物之后会引发小肠黏膜损害和腹泻，造成严重的营养不良。
对于部分消化能力弱的人来说，很难把面筋蛋白的庞大网络完全破坏掉。未完全降解的面筋蛋白质片段，从受损的肠道黏膜进入血液之后，可能引发免疫反应，造成炎症反应上升，引来一系列不良反应。这种情况往往被归为“食物不耐受”反应。但同时，部分人在血液中可以测出面筋蛋白的IgG抗体，也被称为小麦慢性过敏。
这种IgG类型的“慢性过敏”或“食物不耐受”，和那种普通的IgE型过敏不一样。它不是咽喉水肿、皮肤红疹那样的明显反应，而是形式多样的身体低度炎症反应导致的种种不适。比如莫名其妙地发胖、脑雾、皮肤黏膜炎症、湿疹、头疼、烦躁、腹胀、疲劳感、消化不良，等等。
由于这种不良反应并不一定是进食之后马上发生的，而是在此后两三天里先后表现出来的，也没有特异性，这些不耐受反应往往会被人忽略。
此外，食物不耐受反应往往还伴随着餐后的疲劳感、压力感，餐后心跳明显加快（心率增加值超过餐前静坐状态心率的10%）等情况。去除不耐受食物之后，这种情况能够明显减轻或消失。
知识点3：怎样知道自己可能有“麸质”不耐受反应？
如果怀疑自己有这种情况，可以在一个月内暂时不吃所有面食，感受一下是否各种不适和生化指标有明显改善。如果没有改善，就说明自己的情况不是因为食用含面筋蛋白食物引起的。如果是，就继续不吃。
等半年后，再尝试重新少量引入这些食物。如果试探几次，都不再有不良反应了，那就可以继续吃了。如果仍有不良反应，那么就继续避免这些食物。
此外，可以去三甲医院变态反应科和营养科求诊，做相关测试，请医生帮助确认自己的情况，并给出是否需要停止食用含面筋食物的建议。
知识点4：不吃面食，可以用哪些“无麸质”的淀粉食材来替代？
不含有面筋蛋白的主食食材包括：
各种稻米（包括白色、红色、紫色、黑色的各种品种）；
小米、黍子（粘性品种就是大黄米），包括粘性和不粘性的品种；各种颜色的玉米；藜麦、荞麦；
土豆、红薯、山药、芋头等薯类；
以及红小豆、绿豆、各种花色的芸豆、干豌豆、鹰嘴豆、羽扇豆等杂豆。
它们都可以替代面食，作为主食食材的一部分。比如，大米小米饭、藜麦大米饭、土豆丁大米饭、红薯丁大米饭、红豆大米饭、绿豆大米粥、大黄米小米粥等，都可以作为日常的主食内容。
这些混合食物营养价值都比纯的大米饭高，对减肥、控血压、控血脂和预防肠癌也是有益无害的。
想吃面条的时候，可以用米粉、米线等来替代。
想吃点心的时候，可以用无麸质替代版面粉来制作焙烤食品，或者用米糕、山药糕、芸豆卷、土豆泥等来替代。
知识点5：哪些含有“麸质”原料的食物可以少量吃？
对于没有严重“麸质”过敏反应，只是为了改善健康状况而选择“无麸质膳食”的人来说，面筋蛋白含量较低、食物制作中不需要加强面筋网络结构的食物，在不影响营养平衡的前提下，仍可少量食用。其中包括：
酱油、黄酱、甜面酱等。它们的制作原料中虽然含有小麦粉，但成品中蛋白质含量较低，且经过微生物的降解，已经失去了大分子网络结构。
燕麦片粥。燕麦本身面筋蛋白含量低于小麦、大麦，而且压片后煮成粥，因水分过高，籽粒天然结构也已破坏，很难形成连续性的面筋蛋白网络。故在确认没有不良反应的前提下，燕麦粥仍可食用。
酿皮。酿皮制作过程中分离除去了大部分蛋白质，故面筋含量较低。但额外给的面筋切块不能吃。不过，经过洗去蛋白质的处理，不仅蛋白质含量大幅度下降，而且损失维生素和矿物质，故这类食品的营养价值较低。
虾饺等小吃。它们有透明的外皮，使用的不是面粉，而是澄粉，也就是去掉蛋白质的小麦粉。其中维生素和矿物质含量也很低。
蛋糕、饼干和酥点。它们是用低筋粉制作的，面筋蛋白含量低于普通面食，而且加入了大量油脂，阻碍了面筋网络形成。主要问题是营养价值低，热量高，故不建议经常食用。
除了燕麦片之外，其他这些食物营养价值都不高，不能因为它们“麸质”含量低就经常食用，只能用来偶尔换换口味。
然而，有严重过敏反应的人，特别是乳糜泻患者，以上食物仍应尽量避免，少量尝试几次后，等待至少3天时间，证明没有不良反应之后，再行食用。
推荐：宽松版无麸质饮食如果不是乳糜泻那种严重的面筋蛋白（gluten，或称“麸质”）过敏，只是因为桥本氏甲状腺炎、皮肤湿疹或炎症，或者因为轻度的面筋蛋白慢性过敏，或消化面筋蛋白有困难产生不耐受反应，其实并没必要像文章开头那位朋友那样，遵循特别严格的“无麸质饮食”。
我的建议是，减肥者、甲状腺疾病患者和轻度慢性过敏者，可以按以下建议，采用“宽松版无麸质饮食”。
1.日常避免含有面粉的主食，改成吃大米、小米、玉米等其他食物作为主食，配以土豆、红薯、山药等薯类，以及红小豆、绿豆、豌豆等杂豆。这种做法，并不会大幅度增加食物成本。
2.调味品不必换。
3.不一定要买“无麸质面包粉”之类昂贵的替代食材。按前面所说，选择日常容易买到的替代食材作为主食即可。
4.面筋蛋白很少或很弱的部分食物仍然可以偶尔限量食用，例如每个月一两次。当然，不能因为这个原因放心吃蛋糕蛋挞之类甜食，毕竟对控炎症、控体重、改善甲状腺功能来说，限糖也是大事。
5.在外就餐时不选择面条、面包、包子、饺子等，但可以吃米饭餐。供应米饭的快餐店为数众多。
6.最需要避免的是那些面筋强度非常大的食物，就是所谓“筋力”强才好吃的食物，比如面包、面条、意大利面、饺子等。甚至为了增强筋力，让面团更有弹性和韧性，人们可能还要添加一些增筋成分，比如碱、盐、磷酸盐、植物胶等。这样做出来的食物，对麸质敏感的人来说，就更加不友好了。
我自己实施这样的“温和无麸质饮食”数年，感觉没多大压力。
面食之所以容易让人发胖，除了面筋蛋白不耐受这类问题之外，更重要的是，面食太好吃，会让人不知不觉地忽略蔬菜等其他食材。
一碗面条可以没什么蔬菜陪伴就吃下去。一碗饺子或两个包子里蔬菜的数量也是非常有限的。一个面包、一张烙饼，可以一点蔬菜都没有就吃得津津有味。相比之下，如果吃米饭，没有两三种菜配着，就觉得有点吃不下去。
此外，面粉加入油盐之后，能做成太多美味点心和小吃。比如油条油饼，比如蛋糕饼干，比如蛋挞蛋卷萨其马......哪个多吃都是不利于减肥和抗炎的。所以，吃“无麸质饮食”，能“迫使” 人们提升饮食营养质量，从荤素菜肴中找乐趣，而不是从面食甜点中找乐趣。
唯一的麻烦，就是和别人聚餐的时候，需要告知别人，希望给我准备一份米饭，不能只有面食。
最后总结一下：
1.“麸质”就是小麦面筋蛋白，和麸皮、全谷毫无关系。
2.少数人对麸质过敏，或者不耐受。可以去三甲医院的变态反应科进行食物过敏和食物不耐受的测试，了解自己对面筋蛋白是否有免疫反应。
3.其中部分人因为面筋过敏可能导致严重的肠道疾病“乳糜泻”，也可能因为不耐受这种成分造成各种不舒服，从湿疹、炎症、疲劳、脑雾到莫名其妙地发胖都有可能。
4.面筋蛋白的来源最主要是小麦粉（面粉）制成的各种食品，从面包面条馒头饺子包子......到拖面糊的煎炸食品。
5.要远离所谓“麸质”，就要避免各种面粉制成的食物。大麦、黑麦、青稞也含有面筋蛋白，也应避免。改成大米、小米、玉米、藜麦、薯类、杂豆等作为主食就可以了。
6.燕麦中也有少量面筋蛋白，但因为含量低，而且主要是煮成粥吃，形成面筋网络的可能性比较小。如果不是乳糜泻等严重的过敏情况，多数需要控制麸质的人仍可少量食用。
7.少吃含有“麸质”的食物的确有利于减肥。因为各种焙烤食物，添加糖、油、盐的各种面点，油炸食品，都要告别了。吃大米小米杂粮薯类作为主食时，需要搭配更多的鱼肉和蔬菜才能吃进去，有利于膳食营养平衡。
8.如果只是为了减肥、改善皮肤、改善甲状腺抗体指标等原因而吃“无麸质”膳食，没有必要过于严格。酱油等调味品可以用，燕麦粥可以喝。日常以米饭和杂粮薯类为主食就好，在保证添加糖和脂肪不过量的前提下，偶尔吃一点饼干蛋糕也是可以的。
9.最需要避免的是那些“筋力”特别强，甚至人为“增筋”的食物，它们的面筋蛋白网络特别难以被消化系统破解。比如意大利面、面条、面包、饺子皮等韧性和弹性非常强的面制食品。
10.没有小麦面筋蛋白过敏和不耐受的人，没有必要为了追潮流而严格避免含小麦蛋白的食物。即便需要减肥，也可以和大部分面食和平共处。
反过来想想，也许正因为不能吃面食，才能发现，人类居然如此过分依赖小麦，迷恋小麦面筋做成的各种美食。没有它们，其实也可以活得很好，甚至每天吃的食材品种可以更加丰富。大米小米混合饭配鱼肉蛋奶和各种蔬菜，也是很香的啊。
