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世卫组织今年要消除工业反式脂肪!关于反式脂肪,这11个问题一次说清楚

 时间:2023-05-09 09:20:41    
原 创  :阮光锋
 
  其实,世卫组织这个目标早在5年前就发布了,当时定的时间点也是2023年。那么,反式脂肪是什么?哪些食物里有反式脂肪?对人体有什么危害?我们需要担心反式脂肪吗?

 
1、什么是反式脂肪?
 
  脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯,根据结构不同,脂肪酸也有不同的名称。 
 
  反式脂肪酸是脂肪酸的一种,因其化学结构上有一个或多个“非共轭反式双键”而得名,是一种不饱和脂肪酸。

 
2、反式脂肪来自哪里?
 
  反式脂肪主要有以下两个来源。
 
  一是来源于天然食物。
 
  是的,你没有看错,天然的食物中也有,主要来源于反刍动物,如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。
 
  因为牛是反刍动物,在它的胃里有很多细菌参与消化过程,会发酵产生反式脂肪。这些反式脂肪会进入牛的体内,所以牛肉、牛奶、牛油都会含有少量反式脂肪,大约占到总脂肪的2%~5%。
 
  人类母乳中也有反式脂肪。根据文献报道,母乳中反式脂肪的含量多数在1%~10%之间,如美国为(7.0±2.3)%,加拿大为(7.19±3.03)%。中国妈妈们的膳食结构与国外有区别,应该会比欧美低一些,但具体数据还在测定中。 
 
  二是加工来源。
 
  这部分最主要是植物油的氢化、精炼过程,食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。
 
  其中,氢化油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢,使得油的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。在不完全氢化的情况下,有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”,从而使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。

 
3、哪些食物中有反式脂肪?
 
  有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高,一个是天然和人造奶油、黄油,平均含量达到2克/100克;另一个是植物油,平均含量是0.86克/100克。
 
  其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低,但是个别产品,比如代可可脂巧克力、薯条/ 薯片、蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪,由于一些产品会用到氢化油,所含的反式脂肪就可能比较高。
 
4、为何要使用氢化植物油?
 
  植物油氢化技术早在一个多世纪前就开始商业应用,起初是替代“不健康”的猪油作为“起酥油”。液态植物油起酥效果并不好,但经过氢化,它在常温下就是半固体,可以满足工艺和口感要求。
 
  氢化植物油在食品工艺上的优势不仅限于此,比如人造奶油做的蛋糕花纹可以更华丽且不易变形。使用氢化植物油还可以改善食物的口感,比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。此外它的化学性质比较稳定,可以延长保质期,且比动物油脂比如天然奶油成本更低,因此食品工业界应用广
泛。
 
5、所有氢化油都有反式脂肪吗?
 
  加工食物中的反式脂肪主要来自于氢化油,但,氢化植物油脂也不等于一定有反式脂肪酸。
 
  其实,只有植物油不完全氢化才会产生反式脂肪酸。
 
  如果完全氢化就不是反式脂肪,而是饱和脂肪,因此,买零食,你可以看看它的配料表,是不是0反式脂肪酸,如果是0,说明是完全氢化植物油,基本不用太担心反式脂肪酸的问题。
 
  不过,没有反式脂肪酸也并不是说你就可以敞开了吃,因为它的饱和脂肪含量也可能会大幅上升,也是不能吃太多的哦。饱和脂肪吃太多,也会增加心血管疾病的风险。
 
6、反式脂肪有什么危害?
 
  有些人担心反式脂肪会沉积在体内无法代谢。其实,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现存在特殊的代谢途径,也没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。
 
  反式脂肪对健康的危害主要是,摄入太多会增加心血管疾病的风险。
 
  至于其他方面的影响,比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题,目前虽然有一些研究文献报道,但是研究的结果并不一致或证据不充分,都还没有充足的证据表明反式脂肪酸会导致其他方面的危害。
 
  此次,世卫组织建议停止使用反式脂肪,并且发布最新指南草案要求将反式脂肪摄入比例控制在1%,也是基于此。在世卫组织公布的草案中,有几个大型的汇总分析研究显示,大量摄入反式脂肪酸会增加心血管疾病的风险。
 
7、反式脂肪是不是一点都不能吃?
 
  少吃当然是好的。但是要说一丁点都不吃,那是不可能的,毕竟天然食物中都存在反式脂肪酸。我们应该做的是,尽量少吃反式脂肪的同时,确保摄入的营养充足。
 
  实际上,反式脂肪对健康的危害是长期积累的结果,只要不多吃,对健康的风险是可控的,关键是要控制量。
 
  按照世界卫生组织(WHO)的建议,反式脂肪的供能比应低于1%,这对于一个每天需要摄入8400千焦能量的成年人大约相当于吃2.2克反式脂肪。
 
8、反式脂肪在人体内无法被代谢?
 
  有一些人认为反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉,还有说它在人体内需要代谢51天的。其实这些说法都是错的。
 
  实际上,在人体内,反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的,没有发现反式脂肪在婴幼儿、儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。只是有一些研究发现,反式脂肪会干扰其他必需脂肪酸的代谢而已。


 
9、中国人吃了多少反式脂肪?
 
  调查结果显示,中国人平均每天吃的反式脂肪是0.39克,相当于供能比为0.16%,城里人比农村人吃的多一些,平均供能比是0.25%,在北京、广州这种高端大气上档次的城市,居民反式脂肪的供能比也只有0.34%,远低于WHO的建议值(小于1%),也明显低于美国、日本、欧洲等其他国
家和地区的。总体来说,反式脂肪对我国居民总体健康风险很低。 
 
  所以,大家也不用对反式脂肪太恐慌。
 
  当然,我也不是建议完全不控制了哈。大家平时注意控制当然是好的,但是也不要过于担忧。战略上重视它,战术上不害怕,就可以了。
 
  另外,对于一些人来说,也不能放松警惕。因为,城市居民中大约0.42%的人,反式脂肪供能比已经超过1%。大家还是要重视。
 
10、如何避免过多摄入反式脂肪酸?
 
  从调查来看,(精炼)植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源,所以,要避免摄入过多反式脂肪酸,我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。中国居民膳食指南(2016)建议,每日植物油摄入量应控制在25~30克,而我们实际平均每天吃了将近40克,还有很多人超过了40
克,这显然是不健康的。
 
  其次,含氢化植物油的加工食品,如威化饼干、奶油面包、派、夹心饼干等食物的反式脂肪酸含量也相对较高,不宜过多食用。
 
11、除了反式脂肪,还应注意什么?
 
  在关注反式脂肪酸的同时,我们也不能忽略饱和脂肪和过高能量摄入对健康的不利影响。
 
  此次WHO的脂肪草案中也指出,饱和脂肪摄入量过高是导致血液中胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白升高的重要原因,可以增加动脉粥样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。饱和脂肪摄入比例不能超过总能量的10%。
 
  另外,总能量摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。所以,大家平时还是要注意食物多样化,做好平衡膳食,同时适量运动,这样才能更好地保障身体健康。
 
 

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