常喝咖啡到底好不好？真相是这样
作者：马冠生
时间：2023-05-24 14:33:56
原创：马冠生
很多人一天不喝一杯咖啡就难受，可咖啡里含有咖啡因，长期喝是不是有害健康呢？
Part1 ：咖啡中含有 5 大成分在回答这个问题前，我们先看看咖啡里的主要成分和它们的作用。
1. 多酚类化合物
这种化合物主要成分是绿原酸，是一种羟基肉桂酸。多酚类化合物具有抗氧化功效，长期摄入可以消除体内自由基，有益于身体健康。
2. 咖啡因
咖啡因是迄今为止研究最多的咖啡成分。咖啡因的摄入会对脑中的腺苷受体以及心血管、呼吸系统、肾脏、胃肠系统和脂肪组织产生影响。
3. 咖啡二萜
这种成分主要存在于咖啡中，但是目前没有充足证据证明咖啡二萜可以直接发挥其抗氧化功效。
4. 葫芦巴碱
葫芦巴碱可以通过提高抗氧化酶活性发挥抗氧化作用。是维生素 B6 的生物碱衍生物。
5. 类黑色素
具有抗氧化性和抗炎症功效，是咖啡中的色素。咖啡烘焙的程度与该成分的抗氧化性呈负相关关系。
Part2 ：长期喝咖啡，对身体有害吗？
关于长期喝咖啡对身体的影响，很多研究者做过研究。
意大利一位学者 Giuseppe Grosso 在《Annual Review of Nutrition》发表了一篇文章《Coffeecaffeine and health outcomes: an umbrella review》，回答了这个问题。
文章通过对 127 篇文献进行分析，包括 112 篇有关咖啡与健康的 Meta 分析、19 篇咖啡因与健康的 Meta 分析、5 篇有关咖啡与健康的随机对照试验（RCT），4 篇咖啡因与健康的 RCT 研究，系统地综述了咖啡与健康的关系。
Meta 分析是一种统计学方法，用来比较和综合针对同一科学问题所取得的研究结果。
文章发现 ：
1. 长期喝咖啡可能降低部分疾病患病风险，如乳腺癌、结直肠癌、结肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌、心血管疾病及其死亡率，帕金森病、2 型糖尿病。
2. 咖啡因摄入可能降低帕金森病和 2 型糖尿病的患病风险。
3. 可能增加孕妇流产的风险。
Part3 ：常喝咖啡的 5 大好处
不难看出，长期喝咖啡不仅没害，还对身体有好处。
1. 降低多种癌症患病风险
长期喝咖啡可能降低多种癌症患病风险。咖啡中的植物化学物，如多酚类化合物、咖啡二萜、类黑色素具有抑制氧化应激和氧化损伤的功效，有助于保护机体器官健康。
2. 有助于肝脏健康
长期喝咖啡可以改善血清 γ- 谷氨酰转移酶、天冬氨酸转氨酶和丙氨酸氨基转移酶浓度。
3. 有助于预防代谢性疾病
长期喝咖啡有助于预防代谢性疾病，如 2 型糖尿病 ：咖啡中的绿原酸有助于改善空腹血糖，提高胰岛素敏感性。
4. 有助于心血管健康
长期喝咖啡可以降低心血管疾病的危险因子水平，如降低机体低密度脂蛋白胆固醇浓度，提高机体一氧化氮水平等。
5. 改善肠道菌群
咖啡的摄入有助于改善肠道微生物环境，改善宿主菌落的种类、含量和分布等。例如提高肠道内益生菌—双歧杆菌的含量，进而提高机体抗炎症能力。
此外，改善肠道微生物环境有助于咖啡中多酚类化合物的吸收、代谢，从而提高咖啡的健康功效。
Part4 ：6 个喝咖啡的小秘密
1. 选新鲜的
我们日常所吃的食物都建议要吃新鲜的。
咖啡也是类似的，如果咖啡豆成熟以后，放置时间已经超过 3 个月，其中对人体有利的植物化学物及营养成分也会随着时间的推移而流失。
咖啡如果不够新鲜，以上介绍的其健康功效，也会大打折扣。
咖啡怎样才算新鲜 ：
（1）看咖啡豆的成熟时间，当季的会更新鲜。
（2）看咖啡豆烘焙后放置的时长是否很久，3 个月内为佳。
2. 喝罐装和瓶装的咖啡饮料一般都添加了糖和添加剂，比起不加糖的现磨黑咖啡来讲，有益健康的成分要低很多。
3. 每天喝咖啡 4-5 杯时，健康效益最佳。
4. 想要晚间及早入睡，最好在上午喝咖啡。
5. 孕妇不宜喝咖啡，咖啡中的咖啡因会对孕妇产生不良影响。
6. 不空腹喝咖啡。
下一条糖和代糖，都输了
