新年健康提示：“减油”要从家庭厨房做起!

　　新年来临，冬去春来，气候即将逐渐转暖，你还在为减肥焦虑吗?数据显示，脂肪摄入过多，尤其是烹调油过多是国人能量摄入过剩的主要原因之一。为此，科信食品与健康信息交流中心邀请多位专家为大家提供科学“减油”建议。

　　“减油”首先要减少烹调油用量

　　我国居民脂肪摄入总量中超过一半来自烹调油[1]，因此减油的重点在于减少烹调油的使用量。
        据国家卫生健康委介绍，我国居民人均烹调油摄入量已超出推荐量的40%以上[2]。让餐桌不再那么“油腻”，将烹调油人均摄入量降低至每天30克以内，需要你我马上行动。

　　控制烹调油的4个小妙招

　　中国健康促进与教育协会常务副会长兼秘书长孔灵芝提出，记住这几个小妙招可以更好地帮助大家控制烹调油用量：
        第一，家庭厨房可以用带刻度的控油壶，并以每周为单位控制总量;
        第二，多采用蒸煮、白灼、凉拌等清淡少油的烹调方式，少煎炸;
        第三，喝汤或用菜汤拌饭时注意撇去浮油;
        第四，用油性调料佐餐要酌情控制用量，如沙拉酱、芝麻酱、花生酱、油辣子等。

　　关注饱和脂肪酸摄入量

　　除了减少烹调用油，饱和脂肪酸摄入过多也不可忽视。饱和脂肪酸摄入过多会增加心脑血管疾病风险，儿童和成年人每日饱和脂肪酸摄入量应控制在膳食总能量摄入的10%以内[3]。我国已有接近三成居民饱和脂肪酸摄入过量[4]，应当予以关注。

　　科信食品与健康信息交流中心主任钟凯建议，平时做菜应少用猪油、牛油、棕榈油、椰子油这类饱和脂肪酸含量较高的油脂，另外适当少吃肥肉较多的菜肴，比如红烧肉、雪花牛肉、肥肠等。但瘦肉、蛋类、奶类等是合理膳食的重要组成部分，尤其是蛋奶类的摄入量远未达到推荐值，不能为了控制饱和脂肪酸而牺牲它们的摄入。

　　购买食品时当心标签“陷阱”

　　日常购买食品时要注意阅读食品标签。中国工程院院士陈君石表示，通过标签上的营养成分表可以了解产品的脂肪含量，帮助消费者根据自己的需求选择食品。

　　为了更好的控制油脂消费，可选择小包装产品，或在同类产品中选择脂肪含量较低的。脂肪含量接近时可以优先选择饱和脂肪酸较少的产品。需要注意的是，营养成分表的计量单位有“每100克(毫升)”和“每份”两种，如为“每份”则应根据其份量换算后再比较。

 

　　参考文献

　　[1] 国家卫生健康委疾病预防控制局编著. 中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)[M].北京：人民卫生出版社，2021.

　　[2] 国家卫生健康委就介绍提升人民群众食品安全与营养健康获得感有关情况举行发布会(文字实录)[EB/OL]. https://mp.weixin.qq.com/s/8mpenuCdOWE1Ntfdu4bqmA

　　[3] Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline.https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630

　　[4] Zhao R, Zhao L, et al. Dietary Fat Intake among Chinese Adults and Their Relationships with Blood Lipids: Findings from China Nutrition and Health Surveillance and Comparison with the PURE Study. Nutrients. 2022; 14(24):5262. https://doi.org/10.3390/nu14245262