反式脂肪酸又上热搜！真的一口也不能吃吗？
时间：2024-07-18 10:53:40
原创：阮光锋
5 月 9 日，“臭名昭著”的反式脂肪酸又又又上热搜了！
今天我们可以一起来聊聊我们食物中的反式脂肪酸。
有消息说，“某知名品牌奶制 品含有反式脂肪酸，有害健康”， 很多博主都提示家长们“长心点”， 不要给孩子吃。该品牌产品到底 如何，我们还下不了判断，不过什么是反式脂肪酸？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是 脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。
现有研究认为，反式脂肪的主要危害是会显著增加心血管疾病的风险，因为它可以提高血液中的 低密度脂蛋白（LDL，即“坏胆固醇”）水平， 同时降低高密度脂蛋白（HDL，即“好胆固醇”）水平， 导致动脉硬化和心脏病发作的风险增加。
至于其他方面的影响，比如肥胖、癌症、糖尿病、生长发育、生殖健康、阿尔茨海默病等问题， 都是证据不足的。
还有些说法称反式脂肪会沉积在体内、代谢不掉，还有说它在人体内需要代谢 51 天的，其实这 些说法都是错的。在人体内， 反式脂肪跟普通脂肪的代谢途径是一样的，没有发现反式脂肪在婴幼儿、 儿童、青少年和成人体内的代谢途径有何不同。
哪些食物中含有反式脂肪酸？
1. 天然食物中就含有反式脂肪酸
天然的食物中也有反式脂肪酸，主要来源于反刍动物，如牛、羊等的肉、脂肪、乳和乳制品。
人类母乳中也有反式脂肪酸。研究发现，母乳中反式脂肪含量占母乳脂肪含量的 1% ～ 10% 之间， 如美国女性为 7.0±2.3%，加拿大女性为 7.19±3.03%。
2. 氢化植物油
氢化植物油是“臭名昭著”的反式脂肪酸来源。植物油的氢化是通过在不饱和键上加氢，使得油 的熔点升高从而改善食品加工性能的操作。
液态植物油起酥效果并不好，但经过氢化，它在常温下就是半固体，可以满足工艺和口感要求。 使用氢化植物油还可以改善食物的口感，比如曲奇更加酥脆、奶茶更加润滑。
此外它的化学性质比较稳定，可以延长保质期，且比动物油脂比如天然奶油成本更低，因此，氢 化油在食品工业中的应用非常广泛。
但是植物油在不完全氢化的情况下，有一些双键从天然的“顺式结构”转化为“反式结构”，从而 使得含有它们的脂肪成为“反式脂肪”。此外，食物煎炒烹炸过程中油温过高且时间过长也会产生少量 反式脂肪酸。
网上说该奶酪的配料表中有“食用油脂制品”就是氢化的，就是反式脂肪，这个说法其实不对。 实际上，并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。
目前，随着食品科学技术的发展和革新，氢化植物油等食用油脂制品中的反式脂肪酸可以得到很 好的控制，还应用了非氢化工艺的油脂制品等替代产品，现在很多氢化植物油产品、植脂末、代可可 脂其实都已经能做到“0 反式脂肪酸”，反式脂肪酸含量也比过去大幅下降。
反式脂肪酸真的一口都不能吃吗？
还是那句经典的话，“抛开剂量谈毒性，都是耍流氓”。反式脂肪酸是否会危害我们的健康，关键 还是要看我们吃了多少。
目前，世界卫生组织（WHO）、我国、美国等国家的膳食指南均建议， 反式脂肪的供能比应低于 1%， 这对于一个每天需要摄入 8400 千焦能量的成年人大约相当于吃 2.2 克反式脂肪。而我国调查数据 显示，中国人平均每天吃的反式脂肪是 0.39 克，相当于供能比为 0.16%，远低于 WHO 的建议值（小 于 1%）。
所以，只要你不是大量摄入含反式脂肪酸的食物，健康风险很低，大家不用对反式脂肪过于恐慌。
例如，牛奶中天然就含有反式脂肪酸，不过通常量都很少。液态奶的反式脂肪含量平均为 0.08 克 /100 克，奶粉为 0.26 克 /100 克，酸奶为 0.07 克 /100 克。
换算一下的话，一个人一天喝 2.75 千克牛奶才会超出 WHO 的建议值，这对于人均奶制品摄入量只 有不到 50 克的我国居民，显然不用担心反式脂肪酸过量的问题。
如何鉴别食物中有没有反式脂肪酸？
1. 这两类食物通常反式脂肪酸含量较高
有两类食品的反式脂肪含量普遍比较高，一个是天然和人造奶油、黄油，平均含量达到 2 克 /100 克； 另一个是植物油，平均含量是 0.86 克 /100 克。
其他食品中的反式脂肪平均含量一般都比较低，但是个别产品，比如代可可脂巧克力、薯条 / 薯片、 蛋糕、威化饼干、夹心饼干的反式脂肪， 由于一些产品会用到氢化油， 所含的反式脂肪就可能比较高。
2. 从会看食品配料表做起
第一先要看食品的标签的配料表。氢化油脂在标签配料表中常见的“名称”有很多种，包括氢化 植物油、部分氢化植物油、氢化棕榈油、氢化大豆油、植物起酥油、人造奶油、植脂末、代可可脂等。 因此，大家购买包装食品时，如果看到配料表里有这些东西，那就说明可能有反式脂肪酸。
其次，还要看标签上的营养成分表，可以选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。
我国食品安全国家标准《预包装食品营养标签通则》规定，如食品配料含有或生产过程中使用了 氢化和（或）部分氢化油脂，必须在食品标签的营养成分表中标示反式脂肪酸含量。也就是说，如果 你吃的食物标签中没有标反式脂肪酸含量，那一般说明其没有氢化油。
我国标准中还规定，如果 100 克食品中的反式脂肪酸含量低于 0.3 克就可以标示为“0”。也就 是说，如果你的食品标签的营养成分表中标识了反式脂肪酸含量，但是其含量为零，反而其可能含有 反式脂肪酸，你就要注意摄入量了。
如何在饮食中控制反式脂肪酸摄入？
1. 控制反式脂肪酸，关键是烹调油
当然，少吃点反式脂肪是当然是好的。但是要说一丁点都不吃或者食品里有一点反式脂肪酸就完 全不能吃了，那就有点过度担心了，也是不可能做到的，毕竟即使是天然食物如母乳中都有少量的反 式脂肪酸。
而且，目前我们吃的反式脂肪酸真的并不高，不用对它犹如惊弓之鸟。大家应做多少，战略上重 视它，战术上不害怕，就可以了。
调查来看，（精炼）植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源，所以，要避免摄入过多反式脂 肪酸，我们首先要注意适量控制烹调中植物油的用量。
中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在 25-30 克，而我们实际平 均每天吃了将近 40 克，还有很多人超过了 40 克。所以，如果要控制反式脂肪酸摄入，首先要抓的 主要矛盾是炒菜少放油。
2. 不要仅关注反式脂肪酸，却忽略了总脂肪、饱和脂肪
实际上，目前我们其实是高估了反式脂肪酸对健康的危害，反而忽略了总脂肪和饱和脂肪。
通常来说，反式脂肪多的食物，总脂肪、饱和脂肪都少不了。饱和脂肪摄入量过高可增加动脉粥 样硬化、冠心病、高胆固醇血症的风险。总脂肪摄入太多也会增加肥胖及心血管疾病的风险。
要知道，目前我们居民总脂肪供能比为 34.6%，已经超出了健康推荐范围（20% ～ 30%），其中大 部分都来自炒菜用的烹调油 ；还有将近三分之一的人饱和脂肪摄入供能比超过健康推荐范围（10%）。 而我们的反式脂肪酸摄入量远低于健康推荐范围， 根本没有超。所以，大家与其总是担心反式脂肪酸， 还不如少用点炒菜油，少吃点肥肉和油炸食品。
