烹调油，如何选、怎么吃？
时间：2015-10-14 16:23:42
作者：范志红
范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系任副教授，食品科学博士，中国营养学会理事，中国健康教育与促进协会理事。
二十年前，人们到粮店里买混浊暗淡的粗油；如今，人们在超市货架上可以看到十几种甚至更多包装漂亮、质地清澈的高档烹调油，让消费者眼花缭乱，不知如何选择。实际上，各种烹调油都有自己的营养特点，许多方面难分高下。只要选择得当、保存和食用方法合理，就可以给自己和家人带来健康。
如何选？
1 看等级按照国家相关标准，市售烹调油必须按照质量和纯度分级，达到相应的质量指标。建议消费者全部选择一级烹调油，它们经过沉降、脱胶、脱酸、脱色、碱炼，等处理，纯净、新鲜，不含毒素，杂质极少。
2 看种类
目前的市售烹调油有来源单一的油，例如茶籽油、大豆油、花生油等，其中所含的脂肪酸各有特点；也有几种油脂混合而成的油，也就是调和油。调和油的原料通常是大豆油、菜籽油、花生油、棉籽油、葵花籽油和玉米胚油等。
3 看生产日期
在购买很多食品时，消费者都喜欢仔细看一看生产日期和保质期；然而在购买油脂的时候，很多人都忽视了这一点。实际上，油脂的质量和新鲜度关系极为密切。新鲜的油脂较少含有自由基和其他氧化物质，也富含维生素E，而陈旧的油脂对健康之危害不可忽视。应当尽量选择生产日期近、颜色较浅、清澈透明的油脂，最好是在避光条件下保存的油脂。没有生产日期的散装油脂质量无法保证，很可能发生酸价和过氧化值超标的问题，因此不要因为贪便宜去购买它们。
4 看年龄
对于孩子和青年人来说，各种植物油脂都可以用，黄油也可以少量使用，以增添风味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。对老年人来说，由于黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高，植物奶油中的反式脂肪酸更会增大糖尿病和心血管疾病风险，应当尽量避免使用这些油脂。对于高血脂患者来说，选择富含单不饱和脂肪酸的茶油和橄榄油更为理想，花生油和玉米油也是比较好的选择。
怎么吃？
品质优良的油脂购买回家之后，是否能充分发挥其对人体的营养作用，就要看在家中的保存和食用是否科学合理了。1 油脂保存要当心
油脂的氧化变质是一个链反应，具有很强的“传染性”。如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变。所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的。买一大桶油然后每天打开盖子倒油也不妥当，因为这样做容易放氧气进入，加速氧化。正确的做法是用较小的有盖油杯或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。大桶油买来之后应当放在阴凉处，盖严盖子，严防空气和水分进入。
2 烹调油要和日常膳食相协调
人体所需要的油脂不仅来自烹调油，还来自所吃的鱼肉蛋奶等食品和一些加工食品。因为肉类脂肪以饱和脂肪为主，所以如果吃肉较多，烹调中就应当尽量少放猪油、牛油、黄油等含饱和脂肪酸过多的油脂。如果平日以素食为主，则可以适量在烹调中使用这些油脂，保持饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸之间的平衡。
3 控制油温，减少煎炸
植物油脂性质不稳定，它们在持续高温下会发生一系列的变化，如热氧化聚合、水解、环化等，不仅损失掉维生素E和必需脂肪酸这些营养成分，还会生成许多有害物质。无论哪一种植物油，都是以不饱和脂肪酸为主，不适合高温油炸，炒菜时也应当控制油温，尽量不要让油大量冒烟，也不要长时间地油煎。大量冒烟的时候已经达到250度左右，不仅导致油脂发生高温劣变，也会损失菜肴原料当中的维生素等营养物质。
4 依烹调方式选择油脂
如果家庭中需要制作高温爆炒菜肴，应选择热稳定性较好的油脂，可以采用橄榄油、茶油、花生油和玉米油等，或者用市场上出售的花生-玉米调和油。油炸时最好能用动物油，而且要注意控制油温，缩短煎炸时间。煎炸后的油脂要尽快用掉，不能反复煎炸和长时间存放。制作凉拌菜和炖煮菜可以选用不饱和脂肪酸含量高的油脂，如大豆油、亚麻籽油、葵花籽油、小麦胚芽油等，以充分保护和利用其中的亚油酸和维生素E。
5 每天用油25克
各种油脂在影响血脂方面的作用各不相同，然而在提供能量方面的作用是基本一致的。无论哪一种油脂，只要吃得太多，都会引起肥胖。一克脂肪含热量9千卡，相当于淀粉的两倍多，两茶勺烹调油所含的热量上相当于半小碗米饭，但是吃起来的体积却要小得多，故而经常吃油多的菜肴容易发胖。我国营养学家建议，每天吃油25克。这就要求做菜不能汪着油，也不能经常吃煎炸食品，每餐只能有一两个炒菜，多多采用凉拌和炖煮的烹调方式。
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