【专家问答】专访营养专家范志红：绿叶蔬菜补钙真的靠谱吗？
时间：2015-12-23 10:50:23
来源：科信食品与营养信息交流中心
为此，科信食品与营养信息交流中心邀请营养专家范志红老师来为大家解答这个问题。
范志红：人们担心植物来源的钙吸收率低，主要是考虑到蔬菜中含有草酸。的确，草酸广泛存在于植物性食物当中，会影响钙的吸收。不过，不同的食物中草酸含量差别也很大。常见几种食物草酸含量如下（表1）：
表1 常见食物草酸含量（g/100gFW）
数据来源：美国农业部（USDA）食物成分数据库[1]
事实上，并不是所有的蔬菜中草酸含量都很高。况且食物中钙的吸收利用率跟草酸含量并没有直接的关系，确切地说是与草酸/钙的比值呈负相关。
表2 常见几种食物中草酸/钙比值
数据来源[2]
所以，如果担心草酸影响钙的吸收利用率，那么完全可以选择草酸/钙比值较低的品种，比如生菜、小油菜、甘蓝等；另外，草酸是水溶性的，可以通过焯煮的方法除去绝大部分草酸，以提高钙吸收利用率。表3 三种蔬菜相对牛奶的钙吸收率
数据来源[3]
那么，所有绿叶蔬菜中钙的吸收率都比不上牛奶吗？事实上，人体实测钙吸收率发现，一些中国人常吃的绿叶蔬菜中，钙的吸收利用率还是相当高的，比如芥菜、油菜薹中钙的吸收率完全不逊色于牛奶（如表3所示）。
牛奶不仅钙含量丰富、吸收率高，且食用起来很方便，当然是膳食钙的良好来源。但是即便一天喝一斤牛奶，也只能满足人体一天中所需钙（800-1000mg）的一半，更何况有些人连半斤牛奶的量也达不到。我国居民膳食中平均每人每天钙的摄入量不足400 mg 。
从另一方面来看，某种食物中营养素含量的高低，与其在膳食中的营养贡献也未必完全一致。除了营养素的含量、营养素的利用率，还要考虑食物的可能食用量，以及食物的可获得性。比如说，国内不常能吃到的食物（比如羽衣甘蓝），就不如经常吃的食物（比如小油菜）贡献大；每天只能吃一点点的食物（比如虾皮、紫菜），就不如每天能大量吃的食物（比如小白菜、圆白菜）贡献大。
我国膳食指南建议，每天要吃400g-500g的蔬菜，绿叶蔬菜最好能占一半以上，就是增加膳食钙摄入量的重要措施。如果能够在摄入300g牛奶或酸奶之外，再吃200g绿叶菜，就能供应400-500mg的钙，每日轻松达到800mg的钙摄入目标。同时，和吃钙片相比，绿叶蔬菜还有帮助预防癌症、心脑血管疾病和糖尿病等各种好处呢！（推荐微信公众号“范志红_原创营养信息”中《深绿色叶菜的12大好处》。）
主要参考资料：
1.美国农业部（USDA）食物成分数据库
2．Bsc S N. Oxalate content of foods and its effect on humans[J]. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 1999, 8(1): 64-74.
3．Weaver C M, Heaney R P, Nickel K P, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes and rhubarb[J]. Journal of Food Science, 1997, 62(3): 524-525.
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