先达成一个小目标 | 比方说先戒掉“甜饮料”
时间：2016-09-01 15:29:20
来源：科信食品与营养信息交流中心
作者：郑飞飞
哪些是甜饮料？
甜饮料也就是含糖饮料，具体地是指，饮料中含有人工添加的“单糖”（如葡萄糖）、“双糖”（如蔗糖和麦芽糖），不包括多糖（如淀粉），乙醇含量不超过质量分数0.5%的饮料。果汁饮料、运动饮料、碳酸饮料、蔬菜汁饮料、乳饮料、茶饮料、植物蛋白饮料以及咖啡饮料等多数都是甜饮料，但100%果汁、100%果蔬汁如果没有人工添加糖，就不属于甜饮料了。
如果有关注营养标签的习惯，你会发现甜饮料的碳水化合物含量一般在5%-15%。这一点可以帮助大家识别哪些饮料是甜饮料。
戒掉？甜饮料怎么了？
对于甜饮料的讨论从未停止，我们或指责它会造成龋齿，或嫌弃它会让你发胖。其实不仅限于此，糖尤其是添加糖和甜饮料的健康负面作用，国内外的研究证据已经很明确。过多摄入添加糖增加龋齿和肥胖的发病风险且不用提，过多的摄入果糖还可能会增加高血脂的发病风险。另外，过多摄入甜饮料也会增加龋齿、2型糖尿病、超重和肥胖、血脂异常的发病风险，过多摄入甜饮料还可能会增加高血压和非酒精性脂肪肝的发病率，也可能会增加绝经后女性低钙血症的发病率。
去年，美国塔夫茨大学研究人员在著名国际医学杂志《循环》上发表了一篇研究，统计1980-2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后，告诉大家一个惊人的结论：甜饮料每年造成十几万人死亡。
甜饮料还真是个甜蜜的陷阱，SO？
2015年世界卫生组织（WHO）发布了有关成年人和儿童糖摄入的指南（Guideline: sugars intake for adults and children），在现有证据的基础上，WHO强烈推荐人们，无论成年人还是儿童，把游离糖的摄入量限制在每天总能量摄入的10%以下，最好能进一步限制在5%以下。根据《中国居民膳食指南（2016）》，我们每天摄入糖不要超过50克，最好控制在25克以下。
为了“戒”甜饮料，先订一个一个的小目标，逐个去完成：
1.饮水最好选择白开水，安全卫生；外出也请选择没有味道的瓶装水或自带水杯。
2.如果觉得白开水寡淡无味，实在要喝带点甜味的水，可以选择自备一瓶淡淡的蜂蜜水；
3.如果外出带水杯太累赘，实在要喝饮料，尽量选择低糖的饮料。这就要求你多花一分钟看看营养标签啦，“低热量”、“低糖”、“零热量”、“无糖”这些字眼都意味着什么？
“低热量”：每100ml热量低于80kJ；
“低糖”：每100ml中含糖量低于5%；
“零热量”：每100ml热量低于17kJ；
“无糖”：每100ml含糖量低于0.5%。
4.除了关注含糖量，也要注意选择营养密度略大的饮料，比如，含糖量一样的情况下，选择含有奶等天然原料的饮料总好过只有糖和添加剂的饮料。
5.从整体膳食习惯入手，培养清淡饮食的习惯，少吃甜食、点心之类的食物，多给自己接触天然新鲜果蔬的机会，也将有利于降低对甜饮料的喜好度。
实践营养一小步，促进健康一大步。让营养均衡慢慢落地，少不了一个个小目标。相信大家2016年的新年愿望里一定有一个关于健康的，2016年将要走完了四分之三，在剩下的三四个月里，继续努力去实现这个愿望吧。
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