学生营养从早餐开始

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　　5月20日是中国学生营养日。学生正处在人生发育的重要时期，而且学习任务日益加重，饮食除了维持机体新陈代谢以外，还得有适量的储存，以保证身体发育和智力发育的需求。早餐的作用更不可低估。中国有句古话：一日之计在于晨。其实，健康的一天也是从早餐开始的。

　　健康之计在早餐

　　每天吃早餐是世界卫生组织(WHO)倡导的一种促进健康的生活习惯，但早餐常常会被人们忽视，很多小朋友也经常不吃早饭。一项名为《北京、上海、广州三地小学生早餐饮食行为调查》在3万余名小学生中进行，结果显示，北京和广州有约25%的小学生不能每天坚持吃早餐，上海有约15%的小学生不能每天坚持吃早餐。在其他城市或者农村，不吃早餐的比例会更高。不吃早餐的原因包括没时间、减肥和不想吃等。

　　我们经常说早餐对健康尤为重要，尤其对于正处于生长发育期的中小学生来说。早餐对小学生究竟有哪些健康作用呢？

　　小学生正处在智力发育的关键阶段，早餐的营养状况起着关键作用。美国宾夕法尼亚州立大学的研究人员曾对1200多名6岁的小朋友进行智力测试调查，其中，一组小朋友每天都吃早餐，而另一组小朋友每周吃早餐的次数低于两次，结果发现，发现那些重视早餐吃早餐的小朋友的口头表达得分要高5.6分，IQ（智商测试分数）得分要高4.6分，这提示我们，经常吃早餐也许可以让小朋友们更聪明、学习成绩也更好。这方面的研究还有很多，可以认为，长期不吃早餐的确会影响孩子的智力发育和学习成绩。

　　为什么不吃早餐，学习成绩也不好、智力变差了呢？根据膳食指南的推荐，一顿营养均衡的早餐应该提供孩子每天所需能量的30%；按照单位体重计算，小学生所需的营养素比成年人还要高。如果不吃早餐，能量摄取不够，营养素供给不足，孩子就难以意力集中，记忆力也会下降，一上午都无精打采，更是难以承受繁重的学习。长期下去，学习成绩恐怕也好不起来。所以，为了学习好，家长们要尽量给孩子提供营养的早餐，小朋友们也要坚持吃早餐。

　　不吃早餐的坏处就像连锁反应。除了会影响孩子的学习表现外，经常不吃早餐还会影响小学生的身体健康。大量研究发现，经常不吃早餐的小朋友更容易养成不健康的生活习惯，他们发生营养不良、肥胖和糖尿病的风险都会更高。由于没吃早餐，到了十点以后就会觉得很饿，熬到午饭时间就会迫切地想吃东西缓解饥饿、甚至还没到午饭时间就会吃一些饼干、薯片等零食。这个时候，一些高能量、高脂肪的垃圾食品，如汉堡、油炸食品往往是首选，因为这些高能量高脂肪食物能帮助他们迅速获得能量。调查发现，经常不吃早餐的人会多吃40%的甜食，多喝55%的甜饮料。很多人以为不吃早餐可以帮助减肥，但实际情况却是相反的。不吃早餐，由于饥饿，往往会在午餐和其他时间吃的更多，而且吃得更不健康，最终还是会吃得比较多。经常不吃早餐还会增加糖尿病的风险。哈佛大学一项关于饮食习惯与糖尿病的调查发现，那些不吃早餐的人患糖尿病的风险比吃早餐人要高21%。美国糖尿病协会给糖尿病患者的生活建议就提醒要每天定时吃饭，尽量不要不吃早餐。

　　因此，不论是孩子，还是父母，都要够重视早餐的重要性，为了健康成长，也为了能有更好的学习表现，必须坚持每天吃早餐。

　　营养早餐怎么吃？

　　在《北京、上海、广州三地小学生早餐饮食行为调查》这个调查中还发现，儿童吃早餐的营养状况也不容乐观，就算吃早餐，很多人的早餐都是油条、油饼、馒头等营养单一的食物，早餐食用蔬菜、水果和肉类习惯的比例不足20%，有超过一半的小学生和家长认为早餐不需要蔬菜和水果，甚至很多认为营养的早餐就是“牛奶加面包”。小学生早餐食谱应遵循几个原则：

　　1.一定要吃主食。很多人以为早餐喝牛奶、吃鸡蛋就是营养，以为这样吃，一上午所需的营养和能量应该足够了。其实，这是错误的认识。牛奶和鸡蛋所提供的热能是很低的，如果早餐只吃一个鸡蛋加一杯牛奶，不到上午10点孩子就要开始喊饿了。而米面等主食是高能量食品，每100克面粉能提供能量342千卡，每100克精米供能338千卡，是牛奶的近7倍。学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜，适量加点粗粮主食。

　　2.蔬菜水果，一个都不能少。 很多人以为早上可以不用吃蔬菜和水果。虽然水果和蔬菜常被学生和家长所忽视，但是蔬菜和水果恰恰是维生素C、膳食纤维的主要来源。补充维生素C、膳食纤维等营养素能帮助小学生减少肥胖问题，促进消化，防止便秘，让孩子更有活力。所以，早餐适量做点青菜，或者带个水果去学校做饭后餐补。

　　3.种类尽量丰富。 一顿营养早餐应该尽量做到营养均衡，要想做到营养均衡，最佳途径就是实物多样化。早餐不仅要有馒头、面包，还要有牛奶、少量瘦肉或者鱼肉，蔬菜、水果，再加个鸡蛋和一把坚果。

　　4.保证供给足够的优质蛋白质。优质蛋白质主要指来自蛋、奶、肉、鱼和豆制品等食物中的蛋白质。小学生正处在生长发育的关键阶段，优质蛋白质的补充是生长发育必需的。每天的食物蛋白质中，应该有一半是优质蛋白质。建议早餐喝一杯250毫升左右的牛奶或豆浆，加个鸡蛋。

　　5月20日是中国学生营养日。希望每个家长和孩子都能从现在开始重视早餐的营养，坚持每天都能吃到营养早餐。